Da novo letne zaobljube ne bodo samo novoletne zaobljube

Prva pomoč: ko se kaj z(a)lomi - s pridihom za gorske kolesarje. Prehrana kolesarjev. Kolesarske nesreče: Če se ti je zgodilo kaj pretresljivega, v naravi, v mestu ali na urejeni progi in to želiš deliti z ostalimi ali želiš da te samo potolažimo...

ZAJTRK PRVAKOV

OdgovorNapisal/-a FITGašper » 21 Jun 2009 20:00

Zajtrk : najpomembnejši obrok

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneve in podpre telo z energijo, tako za telesno kot duševno. Varuje naše zdravje in manjša možnost nenadzorovanega pretiranega hranjenja čez dan.

lačen, nimam časa, hrana za zajtrk je zanič……Zelo zanimive zamisli in predstave imajo tudi tisti, ki niso na redukcijski dieti, na primer to, da se njihova dieta začne zjutraj in da na ta način še najlaže poskrbijo, da dnevni vnos kalorij ni večjih od načrtovanega. Tovrstno razmišljanje kaže na napačen odnos do lastnega telesa in duha. Telo ima več varovalnih mehanizmov, ki nam javijo potrebo po hrani, dolgotrajnejše kot je njihovo delovanje, šibkejša je volja, s katero se upiramo hrani. V praksi je to videti tako, da se s približevanjem popoldnevu naša izbirčnost pri hrani zmanjšuje. Na koncu bi pojedli tako rekoč vse, čemu se skušamo izogniti. : kos belega kruha, burger, čokolado……….

V še hujši obliki se to ponovi popoldan ali zvečer, če pridemo iz službe skoraj tešči. Takrat razmišljamo samo še o hrani, tako da tudi za rekreacijo in druge pomembne stvari v življenju res ni več časa niti prave volje. Problem s preveliko telesno težo pa je s takim pristopom samo še večji. Velike količine zaužite hrane kot običajna posledica celodnevnega stradanja predstavljajo veliko obremenitev telesa s presnovo, kar vodi naravnost v neželeno kopičenje maščobnih zalog. Če zaužijemo preveč hrane naenkrat je telo ne zna uskladiščit drugače kot v obliki polnjenja maščobnih zalog. Če se ob takem načinu prehranjevanja še redno ukvarjamo s športom, smo zbrali najkrajšo pot do poškodbe.

Izpuščanje zajtrka je podobno sabotaži

Čez noč se naše telo obnavlja. Pri tem uporablja številna hranila, ki jih deloma jemlje iz hrane, ki smo jo zaužili čez dan, deloma pa iz zalog v telesu. Zaloge za nočno » gradbeno« delo predstavljajo predvsem glikogen v jetrih in aminokisline iz mišic in drugih funkcionalnih tkiv. Zelo moden izraz za to je regeneracija. Športniki in aktivni ljudje, ki ne spijo dovolj, ne dajo telesu osnovne možnosti za gradnjo in popravilo čez dan nastalih poškodb. Športnik, ki premalo spi, deloma trenira v prazno, da o hitrejšemu staranju in bolezni zaradi slabše obnove sploh ne govorimo.
Telesu moramo, takoj ko se zbudimo, dovesti nekaj energije, sicer nadaljuje s praznjenjem zalog. Športnik, ki gre na trening z manjšimi zalogami glikogena, pa zelo poveča možnost poškodbe, saj energetsko in na druge načine izpraznjena mišica deluje težko in manj učinkovito. Izpuščanje zajtrka je za športnika torej približno enako sabotaži lastnega športnega napredka.
Prav tako je ob zanemarjanju zajtrka manjša delovna sposobnost. Prvi stranski učinek je velikokrat razdražljivost, ker zaradi energetskega primanjkljaja slabo počutimo. Zelo slab je začetek dneve brez zajtrka, tudi za tiste, ki so na dieti. Hrana, ki jo zaužijemo, nam namreč poveča stopnjo presnove, kar pomeni, če jemo pogosteje po malem, tudi več porabimo. To je pravzaprav učinek, ki ga želimo doseči, mar ne?!. Za tiste na redukcijski deti je izpuščanje zajtrka torej sabotaža – sabotaža svoje lastne diete.

Zajtrk prvakov

Ena najbolj priljubljenih vrst zajtrka za športnike, ki imajo čez nekaj ur trening, so polnovredne žitarice, z nemastnim mlekom, zrele banane in pomarančni sok. Namesto mleka lahko uporabimo nemasten jogurt ali sojino mleko. Takšen zajtrk zagotavlja zadosten vnos ogljikovih hidratov za zapolnitev glikogenskih zalog in za bodoče mišično delo in vsebuje tudi beljakovine in številne mikroelemente – kalcij, kalij, vitamin C in druge. ČE izberemo kosmiče, ki so obogateni z železom, moramo upoštevati, da pri vsrkavanju železa iz zaužite hrane pomaga prav vitamin C. V tovrstni hrani je tudi veliko topnih in netopnih vlaknih, ki so pomembne za vzdrževanje zdrave črevesne flore, hkrati pa pripomorejo k enakomernejšemu prehajanju sladkorjev iz prebavil v kri. Klasičen »močan« zajtrk s pečenimi jajci in slanino je danes samo še za nostalgike, športna prehrana, ga je namreč pometla na smetišče zgodovine.
Kadar je zajtrk, zadnji obrok pred tekmovanjem, pa izberemo žitarice, ki vsebujejo manj vlaknin in so laže prebavljive, na primer koruzne ali riževe kosmiče. Dober zajtrk pred tekmovanjem je tudi kruh, lahko bel, z marmelado ali medom. Zraven pijemo čaj, zelo dobra izbira je zeleni čaj, ali pa kavo z mlekom. Energetski vnos pri zajtrk naj bi znašal vsaj 2g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže, ali vsaj tretjino več ( 3 do 4g na kilogram teže ), če jemo tri do štiri ure pred treningom ali tekmovanjem.
Od 30 do 60 minut pred treningom ali tekmovanjem velja zaužiti tudi približno 70g ogljikovih hidratov. Zaužijemo jih lahko v obliki energetskega napitka, gela ali ploščice. Pred tekmovanjem nikoli ne eksperimentiramo, obrok, ki ga pojemo, naj bo zmeraj na preizkušen na treningu, pri katerem smo simuliram tekmovalne pogoje.
Zajtrk za jutranje tekače

Telo vam bo hvaležno, če se na tek odpravite zjutraj, še bolj pa, če boste pred tem popili nekaj čaja z medom in prigriznili rezino prepečenca ali zrelo banano. Vsaj 100 do 300 kcal pred tekom bo telesu dodalo toliko ogljikovih hidratov, da bo to pomembno vplivalo na jutranjo tekaško sposobnost. Podaljšanje tekaške vzdržljivosti od 109 minut pri tistih brez zajtrka na 137 minut pri tistih, ki so zajtrkovali, potrjuje tudi ena od raziskav s tega področja.
Če že preživimo tek na tešče, pa je prava norost, da po teku takoj in brez hrane oddrvimo v službo. Če po jutranjem teku ne popijemo vsaj energetskega napitka, je bolje, da tek izpustimo. Za tiste, ki nimajo veliko časa in niso preveč izbirčni, so jim na voljo mešanice praškov, v katerih so vse snovi po malem

Zajtrk za opoldanske in popoldanske tekače

Ti tekači oz. športniki so najboljši kandidati za zajtrk. Zdrav, polnovreden zajtrk naj bo njihov najpomembnejši obrok dneva. Dal jim bo energijo tako za delo kot tudi za tek. Pred treningom naj si privoščijo prigrizek v obliki zrele banane in energetske ploščice. Kombinacija poštenega in lahko prebavljivega obroka pred treningom naj bi omogočila opraviti do 20% zahtevnejše treninge.

Zajtrk za tiste na shujševalni dieti


Dieto začnite pri kosilu in ne pri zajtrku. Pošten zajtrk prepreči napade popoldanske in večerne lakote. Energetski vnos na znaša od 500 do 700 kcal. Uspešno hujšamo, če čez dan postopno manjšamo vnos hrane. Zato si zjutraj brez slabe vesti privoščimo pošten zajtk.
FITGašper
član
 
Prispevkov: 59
Pridružen: 15 Jun 2009 11:40

OdgovorNapisal/-a Alzap » 22 Jun 2009 15:52

Fajn članek, hvala da si se potrudil.
Uporabniški avatar
Alzap
član
 
Prispevkov: 90
Pridružen: 13 Mar 2006 03:07
Kraj: Velenje

OdgovorNapisal/-a FITGašper » 22 Jun 2009 20:48

mogoče še kaj pride...znanja je veliko :)
FITGašper
član
 
Prispevkov: 59
Pridružen: 15 Jun 2009 11:40

OdgovorNapisal/-a CultMashina » 22 Jun 2009 21:03

Pohvale, pohvale, pohvale..
Hvala.
Uporabniški avatar
CultMashina
član
 
Prispevkov: 878
Pridružen: 12 Okt 2008 11:48
Kraj: Kočevje

OdgovorNapisal/-a Tzuli » 22 Jun 2009 21:42

Kaj pa Nutela pred težjo aktivnostjo? Jo lahko ješ namesto medu, marmelade?
On the internet you can be anything you want.

It's strange that so many people choose to be stupid.
Uporabniški avatar
Tzuli
What, me worry?
 
Prispevkov: 2774
Pridružen: 18 Apr 2003 22:12

OdgovorNapisal/-a FITGašper » 22 Jun 2009 21:49

odvisno koliko prej. Vsi ti izdlelki so sicer dobri, ker vsebujejo slakor, ki ti seveva služi kot vir energije.

Samo moraš vedeti, da nutela npr. vsebuje kar nekaj maščob, ki pa po drugi strani spet ovirajo absorbcijo sladkorjev v kri. Po drugi strani, če pa poješ preveč sladkorja - enostavnega naenkrat - se ti dvigne inzulin in dosežeš nasprotni učinek.

postaneš zaspan...

če že ješ nutelo, jo kombiniri z polnozrnatim kruhom.

lp, Gašper

ps: naša energija je odvisna od tistega kar pojemo. če jemo kvalitetno, potem imamo tudi veliko energije.
FITGašper
član
 
Prispevkov: 59
Pridružen: 15 Jun 2009 11:40

Napitek

OdgovorNapisal/-a surfer » 23 Jun 2009 13:13

Pozdravljeni,
zanima me ali obstaja kaka zdrava varianta kakega izotoničnega napitka. Probal sem že vse sorte kupljenih izotoničnih napitkov, ampak nazadnje vedno pridem do vode. Ali je to zaradi camelbaka, ki se z napitki zapaca, po drugi stani pa pri teh napitkih nikoli ne veš kaj je notri in ali je to dobro za telo ali ne. Vodo pijem na vseh turah ne glede na to koliko trajajo, vem da to ni najbolje ampak se mi zdi najbolj zdravo. Zanima me ali obstaja kaj naravnega, za katerega točno veš da nima ne vem kakih substanc, mogoče celo da ga lahko narediš sam ali kaj podobnega?

lp
surfer
član
 
Prispevkov: 189
Pridružen: 25 Maj 2006 11:14

OdgovorNapisal/-a tol » 23 Jun 2009 13:23

Kako je pa s tvojo prehrano potem? si ne upam predstavljati.

Drugače domači napitek narediš recimo z na pol litra vode: zličko soli, žličko sladkorja, limonin sok ali pa od grenivke. SImple varjanta-ok če kompliciraš potem nevem jaz v trgovini nebi kupoval limon, ker so zihr špricane, tak da jih lahko sam vzgajaš :)

če se ti da zvarke delat bi bl opomoje tudi fajn šubesa oz šabesa

maš celo na wikipediji
http://sl.wikipedia.org/wiki/%C5%A0abesa

:shock:

drugače pa gogle it

aja drugače lahko piješ tud sam vodo, sam potem je fajn če kaj poješ recimo sam si včasih nardim take majhne sendviče iz kruha arašidovega masla in meda.

sam je recimo za telo bolje če piješ, ker lažje absorbira snovi iz tekočine.
tol
nadpovprečno sitn
 
Prispevkov: 1572
Pridružen: 24 Avg 2008 08:47
Kraj: Ljubljana

OdgovorNapisal/-a Tzuli » 23 Jun 2009 13:41

enkrat mi je Androw povedal za recept ki ga uporablja Mihy. :) Mogoče tole vidita pa ti napišeta. Vem pa da je voda, limona, sladkor, mogoče tudi sol.
On the internet you can be anything you want.

It's strange that so many people choose to be stupid.
Uporabniški avatar
Tzuli
What, me worry?
 
Prispevkov: 2774
Pridružen: 18 Apr 2003 22:12

POMEN GLIKEMIČNEGA INDEKSA

OdgovorNapisal/-a FITGašper » 16 Jul 2009 10:02

GLIKEMIČNI INDEKS OGLJIKOVIH HIDRATOV

Glikemični indeks določa hitrost pretvorbe zaužitih ogljikovih hidratov v glukozo. Porastu krvnega sladkorja sledi dvig inzulina……………. Kaj torej je inzulin ??

Inzulin je hormon, ki se sprošča iz pankreasa ( trebušne slinavke), ko naraste vrednost glukoze – krvnega sladkorja v krvi. Ta hormon omogoča uporabo glukoze v telesu predvsem v tkivih, ki so občutljiva na inzulin, na primer v mišicah. V teh tkivih se glukoza, ki vstopa vanje s posredovanjem inzulina, uporabi kot gorivo. Glukoza, ki je pa telo ne porabi, se z njegovo pomočjo shrani v obliki podkožnega maščevja. Inzulin torej pomaga shranjevati odvečno energijo v obliki maščevja. Če torej krvni sladkor nenadoma zelo poraste, je to močan dražljaj za sproščanje inzulina, posledica tega pa je povečano shranjevanje sladkorja, pretvorjenega v maščevje.
Do hitrega porasta sladkorja v krvi pride, če uživamo hrano z visokim glikemičnim indeksom ( GI ). Visoki glikemični indeks imajo živila, iz katerih sladkorji zelo hitro prehajajo v kri, ter seveda obratno, če se sladkor iz hrane v kri sprošča počasi, je sproščanje inzulina manjše. Manjše sproščanje inzulina dosežemo z kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Na sproščanje sladkorja iz prebavil v kri vpliva tudi kombinacija hranil, ki jih pojemo. Če pojemo hrano z visokim glikemičnim indeksom skupaj z hrano, ki vsebuje veliko vlaknin ( npr. kosmiči z otrobi ) bo raven krvnega sladkorja naraščala počasneje.

GI razvršča posamezna hranila na lestvici od 0-100. Ogljikovi hidrati kateri se razgradijo v telesu zelo hitro po njihovem zaužitju imajo najvišji GI. Po njihovem zaužitju pride zelo hitro do spremembe krvnega sladkorja v telesu , ki se hitro poveča. Hranilo, ki najhitreje in najvišje poveča nivo krvnega sladkorja v telesu je glukoza. Zaradi tega je GI glukoze = 100. Vsako drugo hranilo je rangirano pod 100 in je med 0 in 99. Ogljikovi hidrati, ki se v telesu razgrajujejo počasi in postopno sproščajo glukozo v krvni obtok imajo nizek GI vendar to ne pomeni, da so slabi. Ravno nasprotno imajo pozitiven učinek in ugodno vplivajo na zdravstveno stanje in formo telesa nasploh. Hranila z visokim GI(se hitreje spremenijo v glukozo)povzročajo hitrejše sproščanje glukoze v krvni obtok kar pa hkrati povzroči sproščanje inzulina kot regulatorja krvnega sladkorja v telesu.
Telo rabi in ene in druge in ravno pravilna izbira kdaj in koliko ogljikovih hidratov zaužiti z visokim GI in koliko ogljikovih hidratov zaužiti z nizkim GI je ključ za optimalen izkoristek le teh...
Če se ukvarjamo s športom, je stvar še nekoliko bolj zapletena. Po naporu nastopi časovno okno približno dveh ur, ko se priporoča zaužitje večje količine sladkorjev. Osnovni razlog za to je čimbolj učinkovita zapolnitev mišičnih in jetrnih energetskih zalog. Do dve uri po naporu so mišice še dobro prekrvavljene in sladkor ( glukoza ) veliko lažje doseže svoje mesto. Zato je po naporu priporočljivo zaužiti mešanico sladkorjev z visokim glikemičnim indeksom ( glukoza, maltodekstrin) in srednjim glikemičnim indeksom ( fruktoza ). Takrat je tudi prispevek inzulina k tvorbi maščobnih zalo bistveno manjši.

Katera hranila so pomembna pri pridobivanju mišične mase, izgube maščobe ter popolne regeneracije po naporu ?

Torej, kot smo omenili da glikemični indeks rangiramo po lestvici od 1 – 100, je v času po končani obremenitvi smiselno oz. zaželeno zaužiti ogljikove hidrate, ki imajo vrednost glikemičnega indeksa med 60 in 100 enotami, v korist temu, da dvignemo nivo sladkorja v krvi. Tak način naj bi poteka vse do tri ure po končani obremenitvi, saj s tem telesu dodajamo vse tisto, kar potrebuje za obnovo.
Ogljikovo hidratna beljakovinska mešanica, ki vsebuje visok glikemični indeks, je idealna v času treh ur po končani obremenitvi, s tem bomo dosegli da bomo dvignili raven inzulina v krvi ter s tem »odprli vrata« telesu da bo izkoristil vse aminokisline. S tem dosežemo povečam anabolni proces telesu in s tem rast in obnovo mišičnega tkiva.

Ter katera hranila je priporočljivo jemati po treh urah po končani obremenitvi
Ko smo zaključili t.i. prvi del regeneracijske obnove telesa, ki je najbolj pomemben po obremenitvi, sedaj nadaljujemo z uživanjem hranil, z GI pod 60. V to vrsto hranil spadajo vse stročnice, nepredelana zelenjava, polnozrnate žitarice, ki imajo tudi visoko vrednost hranil, z uživanjem takšne vrste hrane pa bomo pripomogli k izboljšanju splošnega stanja telesa kakor tudi k povečanju odzivnosti mišic na inzulin ter zagotovitev konstantnega dovajanja energije in hranil v mišice.

Kateri proteinsko hidratni obroki so koristni?

Pri kombiniranju obrokov sestavljenih iz ogljikovih hidratov in proteinov je potrebno imeti v mislih naslednja pravila ali napotke:
• Hranila katera so bogata z vlakninami kot so stročnice , nepredelana zelenjava in sadje zmanjšajo GI obrokom in upočasnijo absorpcijo glukoze v krvnem obtoku. V kombinaciji z visoko proteinskimi hranili(piščančje in puranje prsi,bela riba,konjsko meso,jajčni beljaki) ugodno vplivajo na povečanje mišične mase in izgubljanje maščobe.
• Vsa hranila , ki imajo visoko vsebnost maščob ter imajo nizek GI so kljub temu slaba hranila. Enako velja za določena hranila kot so sladoled , ki ima prav tako nizek GI.
• Hranila, ki imajo nizek GI so dobra za telo kadar izvirajo iz zelenjave in žitaric.
• Hranila z visokim GI so ugodna samo takoj po treningu v kombinaciji s sirotko in v času treh ur po treningu.

RAZVRSTITEV HRANIL OD NAJVIŠJE PROTI NAJNIŽJEMU GI:
Glikemični indeks : od nizkega do visokega
Zeleno: hrana z nizkim glikemičnim indeksom (55 ali manj) jejte prosto
- polnozrnat kruh,
- češnje,
- grenivke,
- polnozrnati kosmiči,
- otrobi,
- ovseni kosmiči in kaša,
- nesladkani sadni namazi,
- posneto mleko,
- pusta slanina,
- jajčni beljak.
Rumeno: jejte v zelo omejenih količinah
- ržen kruh,
- puranja šunka,
- kuhan krompir,
- basmati riž,
- naravna masla iz oreškov,
- polposneto mleko,
- jajca z omega 3 maščobnimi kislinami.
Rdeče: ogibajte se jim
- rogljički,
- čajno pecivo,
- bel kruh,
- kolački,
- klobase,
- pisana slanina,
- muesli,
- džem in marmelada,
- polnomastno mleko,
- navadna jajca.

Visok GI je nad 60, srednje visok GI je med 40 in 60, nizek GI je pod 40.

100 - glukoza
95 - francoski kruh
91- Gatorade
85 - pečen krompir
84 - corn flakes (koruzni kosmiči)
83 - krompir, instant
82 - rižev krispy
82 - riževi keksi
82 - krompir iz mikrovalovne pečice
80 - vanilijevi vaflji
76 - krof
76 - pomfri
74 - graham krekerji
74 - slani keksi
74 - pire krompir
73 - med
73 - zrnat čips
72 - lubenica
72 - smoki
71 - korenček
70 - beli kruh
70 - toast
69 - drobtine
68 - pijače kot npr. Fanta
68 - čokoladica Mars
67 - lešniki
66 - ananas
66 - gobova juha
65 - sladkor
65 - instant ovseni kosmiči
65 - rogljički
64 - rozine
64 - vložene marelice
64 - rdeča pesa
64 - makaroni s sirom
61 - sladoled
61 - hamburger (kruh)
60 - otrobi

60 - sirova pica
59 - borovničeva torta
57 - pomarančni sok
57 - testo za pico
56 - kuhan krompir
56 - bel riž, dolgozrnat
55 - rjav riž
55 - keksi iz ovsene moke
55 - jagodna marmelada
55 - marelična marmelada
55 - pop corn
55 - sadni koktajl
55 - koruza
55 - mango
54 - sladki krompir
54 - krompirjev čips
53 - grobo mlet polnozrnat kruh
52 - banana, dobro zrela
52 - kivi
50 - fižol v pločevinki
49 - ovseni kosmiči
49 - sirovi tortelini
49 - čokolada
48 - kuhan fižol
48 - grenivkin sok
47 - riž, beli, kuhan na pari
46 - laktoza
44 - juha iz leče
44 - kosmiči z veliko vlaknin
43 - grozdje
43 - pomaranča
43 - puding
42 - polnozrnati muesli
41 - špageti (brez omake)
41 - polnozrnat kruh
41 - jabolčni sok (nesladkan)

37 - paradižnikova juha
36 - jabolko
36 - hruška
36 - polnozrnati špageti
35 - energij. tablica (Power bar)
34 - čokoladno mleko
33 - PR bar
33 - jogurt, sladkan
32 - posneto mleko
31 - sojino mleko
31 - suhe marelice
30 - zelen fižol
30 - banana, polzrela
29 - leča
27 - mleko, polnomastno
25 - grenivka
25 - breskve
25 - ječmen
24 - slive
23 - fruktoza
22 - češnje
18 - soja
14 - arašidi
14 - nemasten jogurt, 0,1 %

Gašper Predanič
FITGašper
član
 
Prispevkov: 59
Pridružen: 15 Jun 2009 11:40

OdgovorNapisal/-a primor » 16 Jul 2009 22:42

Hvala za trud pri vseh objavah.
P
primor
član
 
Prispevkov: 2321
Pridružen: 13 Jul 2001 08:18
Kraj: Kotlje

Lajšanje in zaviranje absorbcije vitaminov in mineralov -

OdgovorNapisal/-a FITGašper » 17 Jul 2009 07:13

Lajšanje in zaviranje absorpcije

Na absorpcijo vitaminov in mineralov lahko vpliva veliko dejavnikov, nekateri pripomorejo k večjemu učinku, drugi pa lahko upočasnijo absorpcijo koristnih snovi.

Vitamin ali mineral, ki ga zaužijemo s hrano, pijačo ali kot dodatek, se mora absorbirati v prebavnem traku in priti v krvni obtok, da učinkuje na telo.
Vitamini in minerali, že sami po sebi pozitivno vplivajo na absorpcijo drug drugega. Če vitamin C zaužijemo skupaj s hrano rastlinskega izvora, v kateri je na primer veliko železa, se bo ta mineral absorbiral hitreje kot sicer. Isto velja za kombinacija vitamina C in kalcija v enem obroku. Če hkrati vzamemo celo paleto vitaminov iz te skupine, medtem ko naj bi vitamin A, C in E pomagali, da prebavni trak laže absorbira mineral selen.

Telo lažje absorbira vitamin A in beta karoten, če ju zaužijemo hkrati z nekaj olj ali maščobe. Absorpcija cinka je lažja, če hkrati z njim pojemo beljakovine. Kot zanimivost naj povem, da zeleni čaj vsebuje veliko antioksidantov, ki so zelo koristni za zdravje, vendar ga je potrebno piti med dvema obrokoma, saj tanin v njem lahko zmanjša absorpcijo železa iz hrane.
Za agrume velja, da so bogat vir vitamina C, ki pomaga pri absorpciji železa iz hran, npr. žitaric, stročnic, oreškov in semen.

Ovira za vitamine in minerale

Včasih pa preveč minerala, na primer kalija, lahko zavre absorpcijo drugega minerala, npr. magnezija. Poleg tega lahko na absorpcijo vplivajo tudi drugi dejavniki :
Znano je da se vlaknine, ki jih najdemo v polnozrnatih žitaricah lahko vežejo z mineralom, kot je cink, in se izločijo iz telesa, ne da bi se absorbirale.
Če pijemo veliko gaziranih pijač, v katerih so dodatki na osnovi fosforja , to lahko vpliva na količino kalcija v telesu.
Velike količine kave pa lahko znižajo raven vitamina B1.

Kaj je potem pravo ravnovesje

Ključ do dobre prehrane j ustrezno ravnovesje hranilnih snovi. Na spodnjem seznamu so naštete tiste, ki v primernih količinah pomagajo preprečevati pomanjkanje vitaminov in mineralov v telesu ( i ). Naštete pa so tudi snovi, ki lahko povzročijo pomanjkanje drugih snovi, če jih zaužijemo preveč ( ii ).

VITAMIN A
( i ) vitamina C in E
( ii ) alkohol, železo baker, mangan

VITAMIN D
( i ) olje
( ii ) železo, mangan, baker

VITAMIN E
( i ) vitamin C in selen
( ii ) železo, mangan, baker

KALCIJ
( i ) vitamin D, laktoza, baker
( ii ) fitati,oksalati, fosfor

FOSFOR
( i ) kalcij, baker
( ii ) železo

ŽELEZO
( i ) vitamin C, folna kislina, baker
( ii ) tanin, cink, fosfor

CINK
( i ) beljakovine
( ii ) železo, baker, kalcij,

Gašper Predanič
FITGašper
član
 
Prispevkov: 59
Pridružen: 15 Jun 2009 11:40

Kaj so vitamini in minerali

OdgovorNapisal/-a FITGašper » 17 Jul 2009 07:14

Kaj so vitamini in minerali

Vitamini in minerali so snovi, ki so ključnega pomena za človekovo zdravje. Brez njih telo ne more pravilno delovati. Potrebujemo jih za rast, življenjsko moč in splošno dobro počutje, nahajajo pa se v majhnih količinah v vsaki naravni hrani. Naše telo jih mora dobiti iz hrane ali iz dietičnih pripravkov.

V naši prehrani so nujni tudi vitamini, če hočemo, da nam telo učinkovito služi in se lahko upira boleznim. Npr. pomanjkanje vitamina C, lahko povzroči skorbut. Edina vitamina, ki ju ne dobimo izključno z hrano, sta D in K, ki ju ustvarja naše telo samo.

Odkrivanje vitaminov

Znanstveniki so šele v 20 st. uspešno izolirali vitamine iz hrane in določili njihovo sestavo. Zdaj poznamo približno 13 organskih snovi, ki jih najdemo v hrani in pijači. Ko so vitamin odkrili, so ga poimenovali s črko, na primer z A in C. Ko so ugotovili njegovo kemično sestavo je dobil tudi znanstveno ime. Vitamin A imenujemo tudi retinol, vitamin C pa askorbinska kislina. Vendar tako kot pri vseh stvareh, tudi pri vitaminih obstajajo izjeme. Vitamin B ne pomeni enega vitamina, temveč, celotno skupino, in medtem ko ima večina vitaminov B posebno ime in številko, nekatere poznamo predvsem po njihovem imenu, na primer folno kislino.

Delimo jih v dve skupini

V prvi so tisti, ki jih telo potrebuje redno, ki se topijo v vodi in se hitro izločijo z urinom. Vodotopni vitamin C in vitamini iz skupine B. Preostali vitamini – A, D, E, in K – se topijo v maščobah in spadajo v drugo skupino. Ti vitamini se v telesni maščobi lahko skladiščijo več mesecev ali let.

Kaj vitamini niso ?

Vitamini niso niti poživila niti nadomestek za hrano.
Mnogo ljudi misli, da vitamini lahko zamenjajo hrano. To ni res. Nasprotno, telo ne more vsrkati vitaminov, ne da bi sočasno sprejelo tudi hrano. O vitaminih obstaja mnogo zmotnih prepričanj.
Nekatere med njimi so :
Vitamini niso poživila in sami nimajo nikakršne kalorične ali energetske vrednosti
Vitamini niso nadomestki za beljakovine ali druga hranila, kot so rudnine, maščobe, ogljikovi hidrati, voda, pa tudi en vitamin ne more nadomestiti drugega.
Vitamini sami niso ena od sestavin našega telesa.
Ne morete jemati vitaminov, nehati jesti in pričakovati, da boste zdravi.

Kako delujejo ?

Če si predstavljate telo kot avtomobilski stroj in vitamine kot svečke za vžig, vam ne bo težko razumeti, na kakšen način te izredne snovi v majhnih količinah delajo za nas.

Vitamini preko encimov uravnavajo našo presnovo. Pomanjkanje enega samega vitamina lahko ogrozi celotno telo.

Vitamini so sestavni del našega encimskega sistema. Kot nekakšne avtomobilske svečke spodbujajo in uravnavajo našo presnovo, skrbijo da smo razpoloženi in učinkoviti pri delu. V primerjavi z ostalimi hranili kot so beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe je količina vitaminov, ki jih zaužijemo ( celo pri programih z velikimi odmerki ) malenkostna.

Minerali

Minerali so anorganske snovi, ki izvirajo iz nežive narave, kot so rudnine in kovine. Te snovi v prehransko verigo vstopajo tako, da se topijo v prsti, v kateri imajo rastline svoje korenine : minerale zaužijemo neposredno z rastlinsko hrano ali tako, da pojemo meso živali, ki se hrani s temi rastlinami. Tako kot vitamine tudi minerale potrebujemo v majhnih količinah. Kljub temu brez njih telo ne more dobro delovati.
Za zdravje je potrebno 22 mineralov; kalcij je denimo potreben za močne kosti in zobe, železo pomaga možganom pri koncentraciji, telesu pa je živahno in energično.

Tudi pri mineralih ločimo dve veliki skupini :
Nujno potrebne minerale oz. oligoelemente, kot so kalcij, magnezij, kalij, klorid, natrij, žveplo in fosfor.
Elemente v sledeh, na primer baker, krom, fluorid, selen in cink, ki jih telo potrebuje v zelo majhnih količinah.

Tako kot pri vitaminih tudi pomanjkanje mineralov v prehrani lahko povzroča neskladno delovanje telesa. A nevarno je lahko tudi, če zaužijemo preveč mineralov, zato je pomembno da ne pretiravamo, najsi gre za prehrano ali dodatkov.

Uživanje dodatkov

Z zdravo in uravnoteženo prehrano, bi moralo naše telo dobiti v večini primerov vse potrebne vitamine in minerale, da bi ostali zdravi. Zato si morajo nekatere skupine ljudi pomagati z dodatki :

Zelo zaposleni ljudje včasih izpustijo obrok in ga nadomestijo z prigrizkom, v katerem pa pogosto ni dovolj vitaminov in mineralov
Nekateri vegeterjanci in ljudje z posebno dieto ne zaužijemo dovolj železa in vitamina B12.
Nosečnice potrebujejo več nekaterih vitaminov in mineralov.
S starostjo se zmanjšuje učinkovitost absorpcije, zato zgolj ustrezna hrana ne zadošča.
Ljudje, ki se intenzivno ukvarjajo s športom, ter tisti, ki veliko pijejo in kadijo, utegnejo imeti večje potrebe po vitaminih in mineralih.
FITGašper
član
 
Prispevkov: 59
Pridružen: 15 Jun 2009 11:40

Vitamin C

OdgovorNapisal/-a FITGašper » 17 Jul 2009 07:15

Vitamin – C

Pospeši celjenje ran. Pomaga absorbirati železo. Upočasni staranje. Močan antioksidant

O vitaminu C

Vitamin C spada med enega od zelo močnih antioksidantov, kar pomeni da lahko pomaga nevtralizirati morebiten škodljive proste radikale, ki vsakodnevno napadajo naše telo in celice.
Je nujen za tvorjenje in vzdrževanje zdravega kolagena – to je snov ki povezuje celice v koži, dlesnih in kitah. Pomaga tudi belim krvnim celicam proti boju z okužbami in pripomore k hitrejšemu celjenju ran. Kot zanimivost naj povem, da večina živali sintetizira oz. ustvarja lasten vitamin – C, človek, opice in morski prašički pa so odvisni od virov tega vitamina v prehrani. Ko je človek pod stresom ( onesnažen zrak, ukvarjanje z športom, delo itd. ) se potreba po vitaminu C poveča, zato je smiselno da imamo kar se da urejeno prehrano, ki je bogata z vitamini in pa tudi z vitaminom – C.

Jemanje vitamina – C

Vitamin C spada med vodotopne vitamine, kar pomeni, da se izločijo iz telesa. Zato ga je smiselno jemati na vsake 3 – 4 ure po manjših odmerkih. Priporočam tabletke s podaljšanim delovanjem, ker s tem zagotovite daljšo ter večjo koncentracijo vitamina v krvi.
Količine vitamina C se giblje vse od 60mg pa do 3000mg, ( 3g ), ki je tudi še varna meja kratkoročnega jemanja. 2000 mg vitamina C dnevno, pa je tista meja, ki jo lahko jemljemo daljši čas, še posebej v času obolenj, prehladov in stresa.


Vitamin C pomaga

Celi rane in krvaveče dlesni.
Zmanjšuje količino holesterola v krvi.
Preprečuje številne vrste bakterijskih in virusnih okužb
Krepi obrambni mehanizem telesa.
Zdravi in preprečuje prehlad.
Povečuje absorpcijo železa
Pomaga zniževati visok krvni tlak.
Nudi zaščito pred številni vrstami raka.

Zakaj ga jemati ?

Ljudje, vsi tisti, ki se prehranjuje z siromašno hrano ter kadilci, običajno zaužijejo premalo vitamina C. Ravno pri kadilcih se potreba močno poveča, kajti z eno pokajeno cigareto se uniči od 20 – 50 mg vitamina C. Prav tako so dodatki vitamina C koristni pri okužbah, okrevanju po operacijah, ter močno se jih priporoča športnikom, ki veliko trenirajo in so še dodatno izpostavljeni raznim prehladom. Ter tukaj seveda ne gre pozabiti tudi na ljudi, ki se ukvarjajo z različnimi aktivnostmi, tudi pri njih se potreba vitamina C poveča.

Nekatera znamenje pomanjkanja
Pogosti prehladi in okužbe
Pomanjkanje energije
Hiter pojav modric
Krvavitve iz nosu
Počasno celjenje ran
Mozolji

Naravni viri

Jagode (1 skodelica, narezanih 95mg
Mango (1 skodelica, narezanega) 45mg
Papaja (1 skodelica, narezana na koščke) 85mg
Kivi (1 srednje velik) 75mg
Pomaranča (1 srednje velika ) 70mg
Pomarančni sok (1/2 kozarca) 50mg
Melona (1/4 srednje velike) 60mg
Grenivka (1/2 srednje velike) 40mg
Sok iz grenivke (1/2 kozarca) 35mg
Brokoli (1/2 skodelice kuhanega) 60mg
Ohrovt (1 skodelica kuhanega) 55mg
Paprika, rdeča ali zelena (1/2 skodelice)

Surova 65mg
kuhana 50mg
Brstični ohrovt (1/2 skodelice kuhanega) 50mg
Grah (1/2 skodelice kuhanega) 40mg
Krompir (1 srednje velik, pečen) 25mg


Osebni nasveti

Ker se vitamin C izloča v dveh do treh urah, odvisno od količine hrane v želodcu, in ker je pomembno da vzdržujemo stalno zadostno količino vitamina C v krvi, priporočam da ga jemljete od zajtrku, kosilu in ob večerji.
Če jemljete več kot 750 mg vitamina C dnevno, svetujem še dodatek magnezija, ki tvorita skupaj učinkovito obrambo pred ledvičnimi kamni.
Ogljikov monoksid oz. onesnažen zrak, uničuje vitamin C, zato bi morali prebivalci mest, uživati več vitamina.
Če želite doseči kar največji učinek vitamin C, ga jemljite skupaj z bioflavonoidi,kalcijem in magnezijem.
Če jemljete aspirin, vitamin C prav tako jemljite, kajti zaradi aspirina se vitamin C izloča iz telesa trikrat hitreje kot sicer.
Pri močnem prehladu vzemite po 1000 mg ( 1g ) vitamina C dvakrat na dan. Kajti vitamin C zmanjša količino histamina v krvi – to je snov , ki povzroča neprijetno solzenje in smrkavost.

Gašper PRedanič
FITGašper
član
 
Prispevkov: 59
Pridružen: 15 Jun 2009 11:40

OdgovorNapisal/-a tadej2010 » 17 Jul 2009 20:14

zanimivo pravi mojster za prehrano
tadej2010
član
 
Prispevkov: 57
Pridružen: 23 Nov 2007 19:55
Kraj: vransko

Re: Vitamin C

OdgovorNapisal/-a PJ » 17 Jul 2009 21:20

FITGašper napisal/-a:Priporočam tabletke s podaljšanim delovanjem, ker s tem zagotovite daljšo ter večjo koncentracijo vitamina v krvi.

Ce smo ze pri vitaminu C, je definitivno bolj priporocljiv kot tabletke vnos po naravni poti. Umeten vitamin C ima namrec to slabo lastnost, da se krepko slabse veze v telesu kot pa naraven vitamin C. ;)
Uporabniški avatar
PJ
član
 
Prispevkov: 2440
Pridružen: 07 Nov 2003 13:10
Kraj: A little bit here, a little bit there

Maščobe naše prijateljice_pomembnost le teh!

OdgovorNapisal/-a FITGašper » 18 Jul 2009 13:48

MAŠČOBE ………………………………………NAŠE PRIJATELJICE !

Maščoba se kemično sestoji in glicerola in maščobnih kislin. Tip maščobnih kislin določa tip maščobe. Zato ločimo nasičene in nenasičene maščobe. Nasičene maščobe najdemo pri živalih in so pri sobni temperaturi v trdnem stanju. Nenasičene maščobe so bolj prisotne v rastlinskih maščobah in oljih ter so normalno pri sobni temperaturi v tekočem stanju.
Nekatere maščobe so esencialnega pomena za naše zdravje, zato jih nikoli ne smemo izključiti iz prehrane, kar pomeni da če želimo imeti kakovostne prehrambene navade moramo zmanjšati celotno količino maščob, obenem pa znotraj tega povečati vnos maščob rastlinskega izvora ( olivno, bučno, sončnično, laneno, ribje olje ) Maščobe naj bi tvorile do 20 % našega dnevnega vnosa živil, od tega naj bi bilo nasičenih maščob približno 10%


Nenasičene maščobne kisline ( pri sobni temperaturi so v tekočem stanju ) ločimo na :

- mononenasičene maščobe ( olivno,arašidovo in avokadovo olje ) in
- polinenasičene maščobe ( koruzno, sezamovo in sončnično, ribje, laneno olje, )

Vse te nenasičene maščobne kisline imenujemo tudi »pametne« maščobe……….zakaj……..zato ker je njihov ugoden učinek na telo, saj znižujejo slabi ( LDL ) ne pa tudi dobrega ( HDL).
Kot sem že omenil sodi med mononenasičene maščobe že zelo dobro poznano olivno olje, pri polinenasičenih maščobnih kislinah so za zdravje ugodne omega – 3 polinenasičene maščobne kisline.
Prav tako je pomembno pravilno razmerje med omega – 3 ter omega 6 maščobnimi kislinami. Ker se ene in druge predelujejo s pomočjo istih encimskih sistemov in če uživamo preveč omega – 6 maščob, izničimo ugoden učinek omega – 3 maščobnih kislin. V naši prehrani je njihovo razmerje običajno 20 : 1 ali celo več v korist omega – 6 maščobnih kislin. Idealno razmerje pa naj bi bilo vsaj 2 -3: 1.
Torej, zavedati se moramo pomembnosti obeh vrst maščobnih kislin. Omega – 6 ščitijo telesne celice, omega – 3 pa so pomembne kot zaščita pred boleznimi srca. Omega -6 maščobe se nahajajo zlasti v zrnati hrani ( semenih ), v polnovrednih žitaricah in rastlinskih oljih. Omega – 3 maščobne kisline najdemo predvsem v morski hrani in ribjem olju. Zelo ugodno razmerje omega – 3 maščobnih kislin ima tudi laneno olje, ki zaradi te lastnosti velja za zelo zdravilno.

Esencialne maščobne kisline

Esencialno za telo pomeni, da je to hranilno nujno potrebno za delovanje , vendar ga telo ne more samo proizvajati., zato ga moramo zaužiti z hrano. Znani predstavniki iz te skupine so zlasti mikroelementi, med katere spadajo tudi vitamini, nekatere aminokisline in maščobe. Ob tem je dobro vedeti, da je tudi pojem esencialnosti ali nujnosti hranil lahko relativen. Ko smo v slabem splošnem stanju, se presnova spremeni in telo nujno potrebuje povečane količine nekaterih hranil. Zaradi velikih potreb jih samo namreč ne more sintetizirati v zadostni količini, zato postanejo tudi ta hranila esencialna. To velja na primer za aminokislino glutamin, ki je izjemno pomembna hrana za imunski sistem.

Podobno je z maščobnimi kislinami, V osnovni je esencialna maščobna kislina linoleinska kislina, ki spada v skupino omega 6 nenasičenih maščobnih kislin. Linoleinska in arahidonska maščobna kislina, ki ju sicer štejemo med esencialni maščobni kislini, v bistvu nista esencialni, ker ju naše telo lahko naredi iz linoleinske, vendar ker je presnovna pot precej počasna, sta obe maščobni kislini zelo pomembni za delovanje našega organizma, še posebej v času velikega stresa, ki ga povzroča hitro življenje in nenazadnje naporna vadba. Sta torej pogojno esencialni. Prva spada v skupino omega – 3 nenasičenih maščobnih kislin, druga pa med omega – 6 nenasičene maščobne kisline.

Zakaj so maščobe zdrave ?

Naše telo se mora nenehno obnavljati in velik del nujnih struktur v telesu predstavljajo prav maščobe. Maščobne molekule so del živcev in hrbtenjače, precej mastni pa so tudi naši možgani. Sloj maščobe ščiti notranje organe, na primer ledvice, podkožni sloj pa predstavlja toplotno izolacijo. Kot nenazadnje je maščoba potrebno, da lahko telo normalno absorbira vitamine, topnih v maščobah.
Maščobe so tudi osnovni gradniki številnih pomembnih funkcionalnih molekul, npr. hormonov, ki so za delovanje telesa zelo pomembni. Klasičen primer škodljivega učinka premajhnega vnosa maščobe je motena hormonska slika pri neješčih športnikih. Pri teh je zaradi - lahko tudi relativnega pomanjkanja maščob v prehrani oteženo nastajanje hormonov in obnova ( regeneracija ) organizma po naporu. Tako lahko tudi pomanjkanje maščob pripomore k športnemu neuspehu in bolezni

Zadosten vnos esencialnih maščob je pomemben za :

- optimalno delovanje celičnih in sluzničnih ( v dihalih in prebavilih ) membran in kože. Vse telesne celice imajo ovojnico – membrano preko katere komunicirajo med sabo in z okolico. Maščobe, ki so vgrajene v membrane, pripomorejo k učinkovitejšemu delovanju celic. Viden primer je pomanjkanje linoleinske kisline, ki se kaže kot slaba koža, ekcemi, srbenje…….
- transport in presnovo holesterola
- optimalno strjevanje krvi. S tem pripomorejo k večji pretočnosti krvi in tudi tako zavirajo proces mašenja žil
- regulacijo vnetnega odziva telesa.

Torej, vse več je raziskav, ki opozarjajo na ugoden vpliv nekaterih maščob na zdravje, zlasti pomembna je ugotovitev, da predvsem omega – 3 maščobe delujejo zdravilno :

- zavirajo nastajanje ateroskleroze
- zmanjšujejo količino LDL ( škodljivega ) holesterola in trigliceridov
- zmanjšujejo viskoznost krvi in pomagajo preprečevati srčni napad in srčno kap
- pomagajo, da so koža, lasje in nohti zdravi
- znižujejo krvni tlak
- krepijo obrambni sistem
- varujejo pred migrenami in boleznimi ledvic


Maščobe, naše prijateljice…………………….

Vse zgoraj opisane maščobe so naše prijateljice, tako v zdravju kot tudi v bolezni, Predstavljajo naj približno 30% dnevno zaužitih kalorij, nikakor pa ne manj kot 10%. Uživajmo jih kot laneno, oljčno ali še kakšno drugo olje, jejmo ribe, oreščke in avokado. Zmanjšamo pa vnos ostalih vidnih in skritih maščob, predvsem tistih v slaščicah in predelani hrani.

Gašper Predanič
FITGašper
član
 
Prispevkov: 59
Pridružen: 15 Jun 2009 11:40

ANTIOKSIDATNI.....za na kolo :)

OdgovorNapisal/-a FITGašper » 18 Jul 2009 13:50

ANTIOKSIDANTI

Antioksidanti so snovi, ki ščitijo telo pred negativnimi učinki delovanja prostih radikalov. V telo jih vnašamo s pravilno izbrano hrano. Z vsakim vdihom ustvarite nekaj prostih radikalov, nenadzorovanih oksidantov, ki poškodujejo celice. Čim starejši ste , tem manj naravnih antioksidantov tvori telo samo. Tako se prosti radikali kopičijo v telesu, vaše zdravstveno stanje se slabša, imunski sistem peša, starate se vse hitreje.

Čeprav antioksidante dobivam s hrano, so pri mnogih ljudeh potrebe po njih tako velike, da jih samo s hrano ne dobijo dovolj. Dejavniki, ki povečajo količino prostih radikalov, so še onesnaženost zraka, pasivno kajenje, karcinogeni v hrani ( hrana, ocvrta pri visoki temp. ali pečena na oglju, nitriti, suho meso, ) telesni napori, izpostavljenost soncu itd.
Pred prostimi radikali se boste najbolje obvarovali, tako da se boste poučili o njih ter o tem kako in kje jih dobite v korist, jih telo najbolje izkoristi…………………………………….

Torej……………………. Antioksidanti sestavljajo sistem, v katerem so sestavni deli in njihovo delovanje tesno povezani. Z zdravim načinom življenja, kamor sodi rekreacija in vse dobre stvari v korist telesu, podpiramo naš notranji antiokisdativni sistem, s hrano pa v telo vnašamo t.i. drugo linijo antioksidativne zaščite : vitamine, minerale in hranila, ki imajo lastnosti le – teh. Ko je naše telo najbolj obremenjeno pod vplivom stresa, lahko antioksidante uživamo tudi kot prehranski dodatek ( tablete, sirupi…. ). Ko se odločamo, da bi naše telo podprli z orožjem v boju proti prostimi radikali, najprej pomislimo, koliko vojakov ( antioksidantov ) vsebuje vsakodnevna prehrana, ker bom le na ta način ugotovili, ali je v njej dovolj snovi, ki podpirajo naš organizem v boju proti stresu, vendar se moramo zavedati, da vsak dan ne potrebujemo enake količine antioksidantov, zato jih prilagodimo dnevno njihovim potrebam.

KAJ LAHKO ANTIOKSIDANTI NAREDIJO ZA VAS ?

- zavirajo staranje
- zmanjšujejo količino holesterola
- zmanjšujejo nevarnost ateroskleroze
- pomagajo varovati pred srčnim infarktom in kapjo
- pomagajo zatirati razraščanje tumorjev
- telesu pomagajo razgrajevati karcinogene snovi
- oči varujejo pred degeneracijo rumene pege
- pomagajo varovati telo pred okvarami zaradi kajenja
- varujejo pred delovanjem škodljivih snovi iz okolja


V človeškem telesu sta tvorba prostih radikalov in antioksidativna kapaciteta organizma v ravnovesju. Ta zaščita je sestavljena iz encimov, ki omogočajo nevtralizacijo prostih radikalov, in snovi, ki imajo posredne ali neposredne antioksidativne lastnosti.
Torej encimi v prvi liniji zaščite potrebujejo za svoje delovanje selen, cink, mangan in železo, najučinkovitejši lovilci prostih radikalov v drugi liniji pa so vitamini C, E in A ter ß – karoteni.
V tej mreži antioksidantov ima osrednjo vlogo glutation, ki nastaja v jetrih in ima neposredno antioksidativno sposobnost, saj varuje celice po vsem telesu in tkivo vseh organov. Krepi obrambni mehanizem v telesu, iz njega odstranjuje težke kovine in droge, zato lahko varuje pred radiacijsko zastrupitvijo ter škodljivimi učinka cigaretnega dima in pretiranega uživanja alkohola. Pomanjkanje glutation lahko vodi do pomanjkanja vitaminov C in E. Izjemno pomembna je tudi njegova vloga pri zaščiti beljakovin v človeškem telesu. Ker jih varuje pred oskidativnimi poškodbami, podpiran naše normalno delovanje. Za prakso je to zelo pomebno dejstvo, saj nas opozori na nujnost antioksidativne zaščite, tako zaščitite srčno mišico pri bolniku, pri katerem je ta že okvarjena, kot tudi za čim boljšo regeneracijo telesa po velikem telesnem naporu.

VITAMIN A IN ß – KAROTEN

Vitamin A je zelo učinkovit izničevalec prostih radikalov, njegovi predhodni obliki alfa in betakaroten pa še bolj. Vitamin A je skupina spojin, ki imajo podobno biološko vrednost, najefektivnejši predstavnik te skupine pa je retinol, ki se shranjuje v jetrih ter v manjši količini v ledvicah, pljučih in maščevju. Če se torej odločimo za dieto brez maščob, bomo svoje telo za vitamin zelo prikrajšali. Nekoliko si lahko pomagamo tako, da jemo sadje in zelenjavo, ki je obarvana z rdečimi in rumenimi pigmenti. Vitamin A pomaga ščititi membrane telesnih celic, lahko bi rekli, da celice ščiti pred rjavenjem, vzdržuje dobro stanje zunanjih slojev vaših tkiv in organov,spodbuja rast, močne kosti, zdravo kožo, lase, zobe in dlesni ter nenazadnje je zelo pomemben za zdravje sluznic, pa tud neposredno ščiti pred okužbami.
ß – karoten, rastlinska oblika vitamina – A se spreminja v njega samo takrat, ko ga telo potrebuje, preostala količina pa deluje kot antioksidant. Raziskave so pokazale, da z zaviranjem nastajanja prostih radikalov igra pomembno vlogo pri preprečevanju raka. Prav tako dokazano krepi obrambni mehanizem.

VITAMIN E – NAJMOČNEJŠI NARAVNI ANTIOKSIDANT

Tako vitamin – E kot vitamin – A je povezan z maščobami in ni topen v vodi. Zelo je pomemben zaradi preprečevanja oksidacije koristnih, nenasičenih maščob. Vitamin E je sestavljen iz tokoferolov. Med osmimi je najučinkovitejši alfatokoferol.
Najdemo ga predvsem v rastlinskih oljih, pomemben vir sta zlasti sojino in palmovo olje, najdemo ga prav tako v oreščkih, zelenjavi in v sadju. V črevesju se absorbira s pomočjo žolča in se shranjuje v jetrih in maščevju. Za razliko od ostalih vitaminov, topnih v maščobah, se vitamin E v telesu shranjuje sorazmerno kratek čas, nekako tako kot vitamina B in C.
Telo absorbira vitamin – E iz naravnih dodatkov dva krat hitreje kot iz sintetičnih. Naravni dodatki imajo oznako d – alfa – tokoferol, sintetični pa dl.


VITAMIN C

Vitamina A in C ščitita predvsem celične membrane, vitamin C pa je dejaven znotraj same celice, kjer lovi proste radikale. Lahko bi ga imenovali tudi antioksidant za antioksidante, saj pomaga varovati druge antioksidante v telesu. Večina živali ima encim, ki pretvori glukozo v vitamin C, ljudje pa tega encima nimamo, zato ga moramo zaužiti z hrano.
Vitamin C je topen v vodi in razmeroma nestabilen. Razpade pod vplivom visoke temperature, alkanih snovi in kisika. Zato moramo hrano, ki vsebuje vitamin C, kuhati v pokriti posodi čim krajši čas in v minimalni količini vode in imeti posode pri kuhi pokrito.
Dobro znani viri vitamina C so cirusi in paradižnik, manj znani pa krompir, papaja in zelje. Nasploh je vsa zelena in rumena zelenjava dober dodatni vir vitamina – C.



Kako vam lahko pomaga :
- celi rane, opekline in krvaveče dlesni
- pomaga zmanjševati količino holesterola v krvi
- pomaga preprečevati številne vrste virusnih in bakterijskih okužb ter na splošno krepi obrambni sistem organizma
- nudi zaščito pred številnimi oblikami raka
- pomaga pri preprečevanju in zdravljenju prehlada

FITOKEMIKALIJE

So snovi, ki jih najdemo v rastlinski hrani in jim pripisujemo vlogo hranil, ki imajo zaradi svojega delovanja zdravilen učinek na človeško telo.
So tudi zelo primeren dodatek k športni prehrani; zaradi ugodnega učinka na presnovo in ker spodbujajo odpornost organizma, so tako rekoč idealen športni prehranski dodatek. Edina težava, ki se pojavlja v povezavi z nekaterimi fitokemikalijami, je da jih pogosto vsebuje hrana, ki je težko prebavljiva in je ne smemo uživati tik pred naporom. Je pa ta hrana idealno dopolnilo v prehrani v času regeneracije med posameznimi vadbenimi napori.

Nekatere fitokemikalije

- Sulfuran najdemo v brokoliju
- Flavonoidi se nahajajo v cirusih ( pomarančah, limonah, grenivkah )
- Karotenoide najdemo v oranžno in rdeče obarvani zelenjavi
- Kapsacin je v rdeči papriki
- Likopen se nahaja v paradižniku
- Rosveratol je fitokemikalija vina, je eden najmočnejših antioksidantov in pripomore k zniževanju škodljive oblike serumskega holesterola
- Polifenoli so v zelenem in črnem čaju, delujejo kot močni antioksidanti
- Saponine najdemo v rjavem rižu in ovsenih kosmičih

Karotenoidi

So fitokemikalije z močnim učinkom,cenimo pa jih predvsem kot antioksidante iz zaviralce raka. To so rastlinska barvila, topna v maščobah, ki jih najdemo v pomarančah, rumenem, rdečem in zelenem sadju in zelenjavi. Danes je znanih šesto karotenoidov, kakih 50 pa jih najdemo v sadju in zelenjavi. Pet med njimi si je prislužilo sloves zvezdnikov med antioksidanti : alfakaroten, betakaroten, likopen, lutein in zeaksantin.

Flavonoidi

Ti antioksidanti so vodotopna barvila v zelenjavi, sadju, žitih. Torej v rastlinah je na tisoče bioflavonoidov. Ko pridejo v telo, pomagajo preprečevati, da bi se uničil vitamin – C, in spodbudijo prenos hranilnih snovi po krvnih žilah v celice. Nekateri biovfavonoidi so močni antioksidanti, ki lahko telo varujejo pred rakom, med tem ko so drugi učinkoviti proti vnetjem in okužbam.. Raziskave so pokazale, da imajo nekateri flavonoidi ( bioflavonoidi ) do petdesetkrat večji antiokisdativni učinek kot vitamina C in E in da so flavonoidi v rdečem grozdju več kot tisočkrat učinkovitejši pri preprečevanju oksidacije človeškega LDL holesterola kot vitamin E.
Izoflavoni

Izoflavoni so fitonutrienti ( hranila rastlinskega izvora ), sorodni flavonoidom. V telesu se spremenijo v fitoestrogene ( rastlinske estrogene ), spojine, ki so podobne hormonom in lahko pomagajo preprečiti bohotenje rakastih celic. Pomagajo tudi zmanjševati skupno količino holesterola in trigliceridov v krvi ter tako varujejo pred infarktom.


Torej vsakdanjik postaja čedalje bolj natrpan in prehran je med stvarmi, ki jih najprej zanemarimo, če nimamo dovolj časa za načrtovanje jedilnika, nakupovanje in pripravo uravnoteženih obrokov. Stres poveča dodatne potrebe po hranilnih snoveh, katere med njimi so seveda tudi antioksidanti, zato si je vredno vzeti čas in premisliti o našem jedilniku in na osnovni le – tega nadaljnje načrtovati kako bi dopolnili manjkajoče dele zdrave prehrane, ki vodi v čudovito,zdravo, polno pozitivne energije nabito življenje.
FITGašper
član
 
Prispevkov: 59
Pridružen: 15 Jun 2009 11:40

OdgovorNapisal/-a Sigma » 18 Jul 2009 18:11

Vse lepo in prav, samo hecno pri teh vitaminih je da so pri večini spodobnih študij prišli do zaključka da uživanje vitaminov v obliki preparatov ne zmanjša obolevnosti za rakavimi boleznimi, v eni študiji so celo prišli do zaključka da redno uživanje vitamina C (še posebej v kombinaciji z železom) v večjih količinah poveča obolevnost.
Kar zmanjša obolevnost je uživanje sadja in zelenjave.

lp
Sigma
član
 
Prispevkov: 1416
Pridružen: 20 Maj 2003 19:53
Kraj: Lj

GLIKOGENSKE ZALOGE

OdgovorNapisal/-a FITGašper » 30 Okt 2010 21:42

Kaj so glikogenske zaloge ?

Glikogenske zaloge so zaloge goriva, ki jih imajo telo ter mišice na razpolago.Omogočajo, da mišice dobivajo energijo za daljše časovno obdobje. Polne glikogenske zaloge zadoščajo za približno 45 do 60 minutni intenzivni napor ( 75 % VO2 MAX ). Pred začetkom vadbe je potrebno poskrbeti za to, da bodo glikogenske zaloge polne, kajti v nasprotnem primeru, se bo telo zelo hitro utrudilo, še posebej, če vadite v težjih pogojih, kot je npr. vročina. Vprašali se boste, zakaj je potrebno piti ogljikove hidrate že pred začetkom treninga in med njim. Odgovor se skriva v tem, da ravno z njimi »hranite« glikogenske zaloge, ki jih bo telo najbolj izkoriščalo takrat, ko bo to najbolj potrebno…..ponavadi je to v zaključnih minutah treninga ali tekme, ko ste že popolnoma izmučeni. Telo med samo vadbo potrebuje glukozo, ki ima visok glikemični indeks, s katero poskrbimo za hitrejši dotok energije v telo. Kot sem omenil, je potrebno nameniti posebno pozornost vnašanju tekočine v vročih pogojih, saj je takrat znojenje zelo povečano in lahko hitreje pride do izgube tekočine v organizmu in s tem povečanja možnosti poškodb in mišičnih krčev.

VO2 – MAX

Pomeni sposobnost organizma, da izkorišča kisik, ki se ga nato prenaša v mišice.
Počasnejši tek zahteva nekje okoli 50 % VO2 – maxa, kar pomeni, da je to aerobna oblika, ki potrebuje le 50 % prisotnosti kisika, da jo lahko izvajate. Ko pa iz počasnejšega teka preidete v hitre šprinte, pa se VO2 – max poveča tudi od 80 do 120%. Takšna intenzivnost zelo utrudi telo, ker seveda zahteva večjo prisotnost kisika. Ob tako majhni prisotnosti kisika, lahko tako obliko intenzivnosti izvajate kratek čas.


Kakšna je vloga glikemičnega indeksa ?

Glikemični indeks določa hitrost pretvorbe zaužitih ogljikovih hidratov v glukozo. Porastu krvnega sladkorja sledi dvig inzulina. Kaj je torej inzulin ??

• Inzulin je hormon, ki se sprošča iz pankreasa ( trebušne slinavke), ko naraste vrednost glukoze – krvnega sladkorja v krvi. Ta hormon omogoča uporabo glukoze v telesu predvsem v tkivih, ki so občutljiva na inzulin, na primer v mišicah. V teh tkivih se glukoza, ki vstopa vanje s posredovanjem inzulina, uporabi kot gorivo. Glukoza, ki pa je pa telo ne porabi, se z njegovo pomočjo shrani v obliki podkožnega maščevja. Inzulin torej pomaga shranjevati odvečno energijo v obliki maščevja. Če torej krvni sladkor nenadoma zelo poraste, je to močan dražljaj za sproščanje inzulina, posledica tega pa je povečano shranjevanje sladkorja, pretvorjenega v maščevje.

Do hitrega porasta sladkorja v krvi pride, če uživamo hrano z visokim glikemičnim indeksom ( GI ). Visok glikemični indeks imajo živila, iz katerih sladkorji zelo hitro prehajajo v kri, ter seveda obratno, če se sladkor iz hrane v kri sprošča počasi, je sproščanje inzulina manjše. Manjše sproščanje inzulina dosežemo s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Na sproščanje sladkorja iz prebavil v kri vpliva tudi kombinacija hranil. Če boste uživali hrano z visokim glikemičnim indeksom skupaj s hrano, ki vsebuje veliko vlaknin ( npr. kosmiči z otrobi ), bo raven krvnega sladkorja naraščala počasneje.

GI razvršča posamezna hranila na lestvici od 0 - 100. Ogljikovi hidrati, ki se razgradijo v telesu zelo hitro po njihovem zaužitju, imajo najvišji GI. Po njihovem zaužitju pride zelo hitro do povečanja sladkorja v telesu. Hranilo, ki najhitreje in najbolj poveča nivo krvnega sladkorja v telesu je glukoza. Zaradi tega je GI glukoze = 100. Vsako drugo hranilo je rangirano pod 100 in je med 0 in 99. Ogljikovi hidrati, ki se v telesu razgrajujejo počasi in postopno sproščajo glukozo v krvni obtok imajo nizek GI ter s tem pozitiven učinek in ugodno vplivajo na zdravstveno stanje in formo telesa nasploh. Hranila z visokim GI (se hitreje spremenijo v glukozo), povzročajo hitrejše sproščanje glukoze v krvni obtok, kar pa hkrati povzroči sproščanje inzulina kot regulatorja krvnega sladkorja v telesu.
Telo rabi oboje in ravno pravilna izbira kdaj in koliko ogljikovih hidratov zaužiti z visokim GI in koliko ogljikovih hidratov zaužiti z nizkim GI, je ključ za optimalen izkoristek le - teh.

Zato je po naporu priporočljivo zaužiti mešanico sladkorjev z visokim glikemičnim indeksom ( glukoza, maltodekstrin) in srednjim glikemičnim indeksom ( fruktoza ).
Pozornost vnosu visokega glikemičnega indeksa, posvečajte samo v času pred, med in po treningu. Še posebej pomembno je po končanem treningu, ko nastopi »časovno okno«, ki za optimalni izkoristek zahteva vnos ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom, ki poskrbijo za učinkovito zapolnitev mišičnih ter jetrnih energetskih zalog. Razlog je v tem, da so po naporu mišice dobro prekrvavljene in sladkor ( glukoza ) veliko lažje doseže svoje mesto.

Gašper P.
FITGašper
član
 
Prispevkov: 59
Pridružen: 15 Jun 2009 11:40

Glavni hormon za regeneracijo in obnovo.

OdgovorNapisal/-a FITGašper » 30 Okt 2010 22:20

Inzulin – glavni hormon, ki je odgovoren za gradnjo in obnovo mišic


Inzulin je najbolj pomemben hormon, saj kontrolira skoraj vsako večjo mišično celično aktivnost, med katere spadajo 4 najpomembnejše.

1. Inzulin stimulira prenos glukoze in sintezo glikogena

Med vadbo se glukoza prenaša iz krvi v mišice, kjer se naprej pretvori v energijo. Tu ima inzulin pomembno vlogo, saj pomaga da glukoza pride v mišice. Tako se med samo vadbo v telesu odvija ne malo pomembnih funkcij. Ena od njih se tvori s prisotnostjo ogljikovih hidratov, ki so odgovorni za nadomeščanje porabljenega glikogena. Tukaj stopi v ospredje inzulin, ki pomaga organizmu, da hitreje nadomešča izgubljeni glikogen. To naredi tako da, pospeši prenos glukoze v kri in s tem stimulira encim, ki je odgovoren za tvorjenje glikogena.


2. Inzulin uničuje kortizol

Kortizol je nasprotno od inzulina nezaželen hormon, spada med katabolične hormone, kar pomeni, da nasprotno od želenega anabolizma – rasti mišic, povzroča neželeno – razpad mišic ( uničuje beljakovinske celice ). Kadar so vrednosti kortizola velike in te so največje v času trajanja treninga kot po njem, se zelo poveča razpad beljakovin in podaljša regeneracijski čas po naporni vadbi.

3. Inzulin poveča transport beljakovin

Noben hormon nima večjega efekta na sintezo beljakovin, kot jih ima hormon inzulin.
Sinteza beljakovin poteka na tri načine :

• poveča se prenos aminokislin ( gradnikov mišičnih beljakovin ) v mišice za več kot 50%.
• inzulin stimulira – spodbudi encim, ki je odgovoren za sintezo – ustvarjanje beljakovin za več kot 67%.
• preprečuje razpad mišičnih beljakovin.

Gašper P.
FITGašper
član
 
Prispevkov: 59
Pridružen: 15 Jun 2009 11:40

Re: Glavni hormon za regeneracijo in obnovo.

OdgovorNapisal/-a Tzuli » 31 Okt 2010 09:43

Zanimivo. A lahko poveš kaj to pomeni v praksi?
On the internet you can be anything you want.

It's strange that so many people choose to be stupid.
Uporabniški avatar
Tzuli
What, me worry?
 
Prispevkov: 2774
Pridružen: 18 Apr 2003 22:12

Re: Glavni hormon za regeneracijo in obnovo.

OdgovorNapisal/-a zee Germans » 31 Okt 2010 12:52

Da se ti s tem ni potrebno obremenjevati če nisi diabetik ? ...ne vem, tko pravijo eni zdravniki :)
Uporabniški avatar
zee Germans
ignorirajte me!
 
Prispevkov: 1481
Pridružen: 05 Maj 2010 16:11

Re: Glavni hormon za regeneracijo in obnovo.

OdgovorNapisal/-a FITGašper » 01 Nov 2010 22:25

Enostavno pomeni, da ima inzulin pomembno funkcijo v telesu. Na najbolj enostaven način, lahko povem, da namreč omoogča, hitrejši vnos vseh potrebnih hranil, ki jih telo ter mišice potrebujejo za regeneracijo.

OH - ji z visokim glikemični indeksom, dvignejo raven inzulina in ravno tega razloga se priproča uživanje OH-jev z visokim GI.

Regeneracija je pomembna in ji je potrebno dati več pozornosti, še posebej v času po aktivnosti.

2. Inzulin uničuje kortizol

Kortizol je nasprotno od inzulina nezaželen hormon, spada med katabolične hormone, kar pomeni, da nasprotno od želenega anabolizma – rasti mišic, povzroča neželeno – razpad mišic ( uničuje beljakovinske celice ). Kadar so vrednosti kortizola velike in te so največje v času trajanja treninga kot po njem, se zelo poveča razpad beljakovin in podaljša regeneracijski čas po naporni vadbi.

3. Inzulin poveča transport beljakovin

Noben hormon nima večjega efekta na sintezo beljakovin, kot jih ima hormon inzulin.
Sinteza beljakovin poteka na tri načine :

• poveča se prenos aminokislin ( gradnikov mišičnih beljakovin ) v mišice za več kot 50%.
• inzulin stimulira – spodbudi encim, ki je odgovoren za sintezo – ustvarjanje beljakovin za več kot 67%.
• preprečuje razpad mišičnih beljakovin.


to je to :)

lp, G.P.
FITGašper
član
 
Prispevkov: 59
Pridružen: 15 Jun 2009 11:40

Re: Glavni hormon za regeneracijo in obnovo.

OdgovorNapisal/-a Jabooz » 01 Nov 2010 23:15

FITGašper napisal/-a:Enostavno pomeni, da .... se priproča uživanje OH-jev z visokim GI.


ne tupi druže :evil:
Uporabniški avatar
Jabooz
Bush Doctor
 
Prispevkov: 3966
Pridružen: 02 Mar 2005 15:54
Kraj: Ljubljana

Re: Glavni hormon za regeneracijo in obnovo.

OdgovorNapisal/-a janiS » 02 Nov 2010 02:13

Jabooz napisal/-a:
FITGašper napisal/-a:Enostavno pomeni, da .... se priproča uživanje OH-jev z visokim GI.


ne tupi druže :evil:


Ne vem, kdo tupi. FITgašper, ki je lepo argumentiral svoje trditve ali en Jabooz, ki uleti noter v temo brez kakršnega koli dokaza da se FITGašper moti.

PS: Če citiraš citiraj tako da citat ne izgubi prvotnega pomena.
Uporabniški avatar
janiS
član
 
Prispevkov: 84
Pridružen: 14 Nov 2009 02:16

Re: Glavni hormon za regeneracijo in obnovo.

OdgovorNapisal/-a FITGašper » 02 Nov 2010 08:02

Jabooz napisal/-a:
FITGašper napisal/-a:Enostavno pomeni, da .... se priproča uživanje OH-jev z visokim GI.


ne tupi druže :evil:


Če nimaš pojma o prehrani, potem preberi, kaj, da boš sam vedel več!!
FITGašper
član
 
Prispevkov: 59
Pridružen: 15 Jun 2009 11:40

Re: Glavni hormon za regeneracijo in obnovo.

OdgovorNapisal/-a Tzuli » 02 Nov 2010 09:19

Ampak meni še vedno nisi odgovoril. Pišeš o dobri regeneraciji in vlogi inzulina. Ker sam z močjo misli ne znam uravnavati inzulina in procesov povezanih z njim v svojem telesu mi prosim napiši kaj to pomeni v praksi.

Takoj po vadbi pivo? 43 minut po vadbi pivo? Sploh ne pivo, ampak raje čokolada?
On the internet you can be anything you want.

It's strange that so many people choose to be stupid.
Uporabniški avatar
Tzuli
What, me worry?
 
Prispevkov: 2774
Pridružen: 18 Apr 2003 22:12

Re: Glavni hormon za regeneracijo in obnovo.

OdgovorNapisal/-a Jabooz » 02 Nov 2010 09:23

FITGašper napisal/-a:Inzulin – glavni hormon, ki je odgovoren za gradnjo in obnovo mišic


Inzulin je najbolj pomemben hormon, saj kontrolira skoraj vsako večjo mišično celično aktivnost, med katere spadajo 4 najpomembnejše.

1. Inzulin stimulira prenos glukoze in sintezo glikogena

Med vadbo se glukoza prenaša iz krvi v mišice, kjer se naprej pretvori v energijo. Tu ima inzulin pomembno vlogo, saj pomaga da glukoza pride v mišice. Tako se med samo vadbo v telesu odvija ne malo pomembnih funkcij. Ena od njih se tvori s prisotnostjo ogljikovih hidratov, ki so odgovorni za nadomeščanje porabljenega glikogena. Tukaj stopi v ospredje inzulin, ki pomaga organizmu, da hitreje nadomešča izgubljeni glikogen. To naredi tako da, pospeši prenos glukoze v kri in s tem stimulira encim, ki je odgovoren za tvorjenje glikogena.


2. Inzulin uničuje kortizol

Kortizol je nasprotno od inzulina nezaželen hormon, spada med katabolične hormone, kar pomeni, da nasprotno od želenega anabolizma – rasti mišic, povzroča neželeno – razpad mišic ( uničuje beljakovinske celice ). Kadar so vrednosti kortizola velike in te so največje v času trajanja treninga kot po njem, se zelo poveča razpad beljakovin in podaljša regeneracijski čas po naporni vadbi.

3. Inzulin poveča transport beljakovin

Noben hormon nima večjega efekta na sintezo beljakovin, kot jih ima hormon inzulin.
Sinteza beljakovin poteka na tri načine :

• poveča se prenos aminokislin ( gradnikov mišičnih beljakovin ) v mišice za več kot 50%.
• inzulin stimulira – spodbudi encim, ki je odgovoren za sintezo – ustvarjanje beljakovin za več kot 67%.
• preprečuje razpad mišičnih beljakovin.

Gašper P.


No, pa poglejmo.

Točka 1: načeloma 100% drži, vendar je to zelo parcialen pogled na delovanje. Namreč živila z visokim glikemičnem indexom (GI od tukaj dalje) niso prav pogosta v naravi. gre za rafinirana (prečiščena) živila. recimo moki je odvzeta ovojnica (ki se nato uporablja v kozmetični industriji) in dobimo belo moko. Ta živila močno dvignejo nivo insulina, ker je potrebno hitra razgradnja sladkorja. Glavni problem je, da izločanje insulina ni nekaj kar je dano samo po sebi, vedno in v zadostni obliki. Namreč če dovolj dolgo dolgo tako obremenjujemo trebušno slinavko, se razvije sladkorna bolezen. Trebušna slinavka rabi za svoje delovanje bazično okolje, živila z visokim GI pa telo močno kisajo. Poleg tega telesna obremenitev telo tudi kisa.
In ko trebušna slinavka ne dela več dovolj dobro, je pot nazaj zelo težka.
tukaj je en res dober članek o Treb. slinavki.

Torej živila z visokim GI so gas do daske. sam najbolje veš ali se tako pride daleč. Če si mlad, se mogoče to zdi tako, ampak žal ni...
Živila z visokim GI lahko uživamo med podaljšano obremenitvijo, približno 1 g / minuto.

Točka 2: Kortizol ni nekaj kar si ne želimo v telesu. načeloma telo ne izdeluje nobenega hormona zato, da bi ti zajebal procese. :mrgreen:

Točka 3: Do tega tvojega posta o tem nisem nikoli nič slišal. Mogoče si dobil nasvet kje od tukaj. Lahko pa mirno o tem napišeš kaj več, ali daš kakšen dober link.

________________
če potegnem črto, lahko rečem, da se nimam namena tukaj prepirati o prehrani. vsak naj je, kar misli, da je zanj najbolje. nevarno pa je, da tablo berejo tudi mnogi mladi kolesarji in to kar pišeš so buče.

V postu pišeš slavospeve beljakovinam. če je tvoja želja povečati mišično maso, to lahko storiš z povečanim vnosom beljakovin v telo IN predvsem z TELESNO VADBO Z UTEŽMI. Živila z visokim GI nimajo tukaj nič in zgolj močno obremenjujejo trebušno slinavko.

In če se na koncu izkaže, da prodajaš prehranske dodatke (in je bil to le uvod), potem prosim prodajaj tukaj

In zakaj težim? ker ne želim, da je tablaši postopama preselijo sem

Aja, še nekaj. piše se Insulin in ne inzulin. In če še vedno vztrajaš pri svojem, nadaljuj tukaj. Ostali pa prosim ne! :evil:
Uporabniški avatar
Jabooz
Bush Doctor
 
Prispevkov: 3966
Pridružen: 02 Mar 2005 15:54
Kraj: Ljubljana

Re: Glavni hormon za regeneracijo in obnovo.

OdgovorNapisal/-a TTOCS » 02 Nov 2010 11:40

Ob naslovu teme pomislim na (seveda v zmernih količinah):
Slika
IIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII
TTOCS
član
 
Prispevkov: 2955
Pridružen: 22 Feb 2003 21:07
Kraj: Slovenska Bistrica

Re: Glavni hormon za regeneracijo in obnovo.

OdgovorNapisal/-a havli » 02 Nov 2010 11:56

Za študij fiziologije (normalnega delovanja človeškega organizma) svetujem tole knjižico A. Despopoulos, S. Silbernagl: Color Atlas of Physiology. Priročen format, kratki in jedrnati opisi, na sosednji strani je vedno "slikovni" prikaz napisanega, lepe barve...



Lpt.
Uporabniški avatar
havli
član
 
Prispevkov: 694
Pridružen: 30 Jul 2004 07:04
Kraj: Ljubljana

Re: Glavni hormon za regeneracijo in obnovo.

OdgovorNapisal/-a cebelca » 02 Nov 2010 12:39

FITGašper napisal/-a:
Jabooz napisal/-a:ne tupi druže :evil:

Če nimaš pojma o prehrani, potem preberi, kaj, da boš sam vedel več!!

Bolj slabo bereš tablo Gašper. Jabooz je namreč naš guru. In z njim ni heca. :mrgreen:
Uporabniški avatar
cebelca
vuvuZZZela
 
Prispevkov: 1261
Pridružen: 20 Jul 2007 17:46
Kraj: Ljubljana

Re: GLIKOGENSKE ZALOGE

OdgovorNapisal/-a brezlj » 02 Nov 2010 13:33

FITGašper, si mislil, da so za uživanje dobri ogljikovi hidrati, ki so v praških, ali na naravne ogljikove hidrate (kruh, testenine, krompir, riž, določena zelenjava, žitarice,..)?
Zadnjič spremenil brezlj, dne 12 Okt 2016 13:52, skupaj popravljeno 2 krat.
brezlj
član
 
Prispevkov: 3
Pridružen: 02 Nov 2010 13:23

Re: Glavni hormon za regeneracijo in obnovo.

OdgovorNapisal/-a zee Germans » 02 Nov 2010 15:34

TTOCS napisal/-a:Ob naslovu teme pomislim na (seveda v zmernih količinah):
Slika

Ko vidm kaj ta človk piše pomislm na tole v OGROMNIH količinah...

Dej še link to trgovine in SPIZDI !
Uporabniški avatar
zee Germans
ignorirajte me!
 
Prispevkov: 1481
Pridružen: 05 Maj 2010 16:11

Re: Glavni hormon za regeneracijo in obnovo.

OdgovorNapisal/-a TTOCS » 02 Nov 2010 17:55

@zee: Halo?
IIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII
TTOCS
član
 
Prispevkov: 2955
Pridružen: 22 Feb 2003 21:07
Kraj: Slovenska Bistrica

Re: Glavni hormon za regeneracijo in obnovo.

OdgovorNapisal/-a zee Germans » 02 Nov 2010 18:10

sorry, to sm napisu namesto do, sm vedu da je neki narobe

glej poln kurac imam teh Orthorexia nervosa komformistov, hujši so mi kot novodobni so called "EMO-ti" evo
in itaq tip al je kak svetovalec za zdravo prehrano in si dela reklamo al w/e al ma kšno semi/online štacuno za prehranske dodatke, šole s tega področja itaq nobene, no sej kaj druzga kot medicina pa sploh pride v poštev ?!
Uporabniški avatar
zee Germans
ignorirajte me!
 
Prispevkov: 1481
Pridružen: 05 Maj 2010 16:11

Re: Glavni hormon za regeneracijo in obnovo.

OdgovorNapisal/-a |johnny| » 02 Nov 2010 18:15

Bašite se s škrobom pa boste močni in zdravi :lol:
|johnny|
 

Re: Glavni hormon za regeneracijo in obnovo.

OdgovorNapisal/-a Jabooz » 02 Nov 2010 18:49

zee Germans napisal/-a: al ma kšno semi/online štacuno za prehranske dodatke


ima, tole: http://www.pas.si/

Resno fantje, oglašuje se lahko samo v forumu Tržnica. To pravilo lahko izjemoma kršijo tisti, ki so kaj doprinesli tabli, ne pa copy/paste teksti.


nekaj moram še dodati na to temo. Moj sošolec iz srednje, ironman pravi, da je to čimhitrejše reloadanje OH larifari. Oba se strinjava, da naj bo prvi obrok predvsem alkalen, sladek in presen. Jabolka, Korenje,... . In nato pridejo na vrsto beljakovine. In da lahko glikogen nabutaš kadarkoli kasneje tudi naslednji dan. Tolk o tem.

In ko smo že pri praških (ki jih prodaja zgoraj omenjena trgovina), naj povem, da sem ravno naročil eno reč (nekje drugje), ki je pri FDA (food and drug administration) na black listi. Poročam o rezultatu čez dva meseca. (če bom še živ :mrgreen: )
Uporabniški avatar
Jabooz
Bush Doctor
 
Prispevkov: 3966
Pridružen: 02 Mar 2005 15:54
Kraj: Ljubljana

Re: Glavni hormon za regeneracijo in obnovo.

OdgovorNapisal/-a TomažT » 02 Nov 2010 18:56

Žganci FTW 0X

:lol:
TomažT
član
 
Prispevkov: 1552
Pridružen: 12 Sep 2007 14:24

Re: Glavni hormon za regeneracijo in obnovo.

OdgovorNapisal/-a Oskar » 06 Nov 2010 12:16

A zato sem jaz po vsaki turi tolk zjeban;
naslednjič vzamem s sabo FITGašperja, pa bo vse OK;
ja, tko bom naredil ...

Oskar :idea:
Ma ti nisi normaln ...
Uporabniški avatar
Oskar
univerzalc
 
Prispevkov: 646
Pridružen: 16 Feb 2004 10:06
Kraj: Ljubljana, Medvode

Jagodni shake

OdgovorNapisal/-a FITGašper » 11 Nov 2010 23:25

Jagodni shake

Sestavine : Za eno osebo
100g jagod
200g skute
1dc mleka ( 1.6% )
5 kock ledu
žlička medu
1 žlica limoninega soka ali stisnjena limona

Priprava :

V posodo z mešanje najprej vmešajte jagode, mleko, skuto in med, ter na koncu dodamo še 5 kock ledu ter limonin sok.

Hranilne vrednosti :
Beljakovine : 31.4
Ogljikovi hidrati : 18.6
Maščobe : 2g
Kalorijska vrednost: 219 kcal
FITGašper
član
 
Prispevkov: 59
Pridružen: 15 Jun 2009 11:40

Re: Jagodni shake

OdgovorNapisal/-a Jabooz » 11 Nov 2010 23:51

Oi!

Na enem od tvojih postov si se podpisal kot gašper predanič. google najde precej o tebi.
Če si želiš biti svetovalec za športno prehrano bodi tako kot je treba. predstavi se, ne pa da odpiraš nove teme na skoraj enako časovne zaporedje in ne odgovarjaš na dileme....
izgleda kot kakšen remote upload pc spider.

Nič ne bo narobe, če bomo dobili na tablo klasičnega "strokovnjaka" za športno prehrano.
Dobrodošel!

Glede zgornjega recepta pa moram spet pripomniti, da it is all wrong!
sestavine so ta prave, kombinacija pač ne.
OH in beljakovine se naj ne bi jedlo skupaj, ker:
-OH se razgrajuje v bazičnem okolju (slina in izločki trebušne slinavke)
-beljakovine se razgrajujeo v želodcu v kislem okolju.

Če mešaš, ni ne kislo ne bazično okolje. Prebava je slabša.

in kako je pravilno
poskrolaj malo dol


Pa da si bomo na jasnem. verjamem, da me v 90% športih gladko premagaš, ampak o presnovi hrane pojma nimaš.
Včasih se sprašujem, kakšne rezulte bi dosegli naši vrhunski športniki, če bi prišli v prave roke :mrgreen:
zadnjič sem gledal marijo šestak kako se prehranjuje v mercatorjevi menzi. brrr.
Uporabniški avatar
Jabooz
Bush Doctor
 
Prispevkov: 3966
Pridružen: 02 Mar 2005 15:54
Kraj: Ljubljana

Re: Jagodni shake

OdgovorNapisal/-a MarE » 12 Nov 2010 00:06

Mercator ima pa ja svežo in zdravo zelenjavo. Npr. paprike so lahko 2 meseca v gajbi v trgovini, pa so še vedno enake kot prvi dan. :mrgreen: :lol: :mrgreen:
Uporabniški avatar
MarE
Obuti MarE
 
Prispevkov: 13776
Pridružen: 05 Jul 2000 11:32
Kraj: ... ..... ....- -- - -...

Re: Jagodni shake

OdgovorNapisal/-a zee Germans » 12 Nov 2010 00:15

FITGašper napisal/-a:1dc mleka ( 1.6% )

fascinantno :shock:

ps. Jabooz ti si zajebu biznis... move on, you cAn dO it ! Kozmos garant rabi zdej svetovalca za prehrano, da bo spet tanajtabujši, dej se mu ponudi no
Uporabniški avatar
zee Germans
ignorirajte me!
 
Prispevkov: 1481
Pridružen: 05 Maj 2010 16:11

Re: Jagodni shake

OdgovorNapisal/-a Jabooz » 12 Nov 2010 00:37

Offtopic od jagodnega šejka.


A ti veš zakaj je kozmus postal svetovni in olimpijski prvak?

ker je imel svetovalca, ki zaznava svet na takem nivoju, ki nam "smrtnikom" ne bo nikoli dostopen.
in kar je najvažneje zna to tudi zelo dobro učiti oz. razložiti.
In kot je rekel, je bil kosmus zelo dovzeten.

recimo ta dečko me je samo pogledal in rekel: "Oh, to je bil pa težak porod!"
...in veš kaj. Za mišjo dlako sem preživel pri porodu.

nora moč, tip vidi v človeka.
Uporabniški avatar
Jabooz
Bush Doctor
 
Prispevkov: 3966
Pridružen: 02 Mar 2005 15:54
Kraj: Ljubljana

Re: Jagodni shake

OdgovorNapisal/-a zee Germans » 12 Nov 2010 00:49

Slika
ta je bla še hujša od LDS-ovega volilnega plakata.... please stop dude
Uporabniški avatar
zee Germans
ignorirajte me!
 
Prispevkov: 1481
Pridružen: 05 Maj 2010 16:11

Re: Jagodni shake

OdgovorNapisal/-a Jabooz » 12 Nov 2010 00:57

ne morem, ti si pravi navdih.

če ti nehaš, neham še jaz
Uporabniški avatar
Jabooz
Bush Doctor
 
Prispevkov: 3966
Pridružen: 02 Mar 2005 15:54
Kraj: Ljubljana

Re: Jagodni shake

OdgovorNapisal/-a cebelca » 12 Nov 2010 07:51

Jabooz napisal/-a:Glede zgornjega recepta pa moram spet pripomniti, da it is all wrong!
sestavine so ta prave, kombinacija pač ne.
OH in beljakovine se naj ne bi jedlo skupaj, ker:
-OH se razgrajuje v bazičnem okolju (slina in izločki trebušne slinavke)
-beljakovine se razgrajujeo v želodcu v kislem okolju.

All wrong je samo za tvoje teorije prehranjevanja.
Naj ti tvoje znanje ne stopi preveč v glavo, že tako in tako si zelo "nasilen" pri uveljavljanju svojih teorij.
Jabooz napisal/-a:Včasih se sprašujem, kakšne rezulte bi dosegli naši vrhunski športniki, če bi prišli v prave roke :mrgreen:
zadnjič sem gledal marijo šestak kako se prehranjuje v mercatorjevi menzi. brrr.

Prijatelj je prejšnji mesec tekel maraton v Berlinu s časom 2h 58 min in še malo, kar je za rekreativca (zaposlen, oče dveh otrok) o-ho-ho! Na večer pred maratonom je šel v McDonaldsa in pojedel dva cheesburgerja, jabolčno pito in spil shake (zdej ne vem pa če je bil jagodni).

Mogoče bi pod tvojo kontrolo tekel še boljše, se pa bolj nagibam k temu, da bi se po desetih kilometrih onesvestil. Pa brez zamere. :mrgreen:
Uporabniški avatar
cebelca
vuvuZZZela
 
Prispevkov: 1261
Pridružen: 20 Jul 2007 17:46
Kraj: Ljubljana

Re: Jagodni shake

OdgovorNapisal/-a zee Germans » 12 Nov 2010 09:08

cebelca napisal/-a:All wrong je samo za tvoje teorije prehranjevanja.
Naj ti tvoje znanje ne stopi preveč v glavo, že tako in tako si zelo "nasilen" pri uveljavljanju svojih teorij.


All the true believers are ^^

Sam mene res skrbi zanj, ga že vidm kako poskuša manifestirat svojo telekinezo za mizo...
Uporabniški avatar
zee Germans
ignorirajte me!
 
Prispevkov: 1481
Pridružen: 05 Maj 2010 16:11

Re: Jagodni shake

OdgovorNapisal/-a |johnny| » 13 Nov 2010 22:14

zee Germans napisal/-a:Slika
ta je bla še hujša od LDS-ovega volilnega plakata.... please stop dude

Ahahahahaha umiram!! :lol:
|johnny|
 

Re: Jagodni shake

OdgovorNapisal/-a DamijanD » 13 Nov 2010 22:18

1. Zakaj ne bi preprosto jedel samo skute?

2. Ločevalna dieta? Kako to zgleda v praksi-kje najdeš meso, ki je brez OH in kje se dobi riž, ki je brez beljakovin?
Uporabniški avatar
DamijanD
član
 
Prispevkov: 1188
Pridružen: 17 Avg 2001 12:18
Kraj: Žiri

Re: Jagodni shake

OdgovorNapisal/-a mannetou » 14 Nov 2010 20:01

Jabooz napisal/-a:Glede zgornjega recepta pa moram spet pripomniti, da it is all wrong!
sestavine so ta prave, kombinacija pač ne.
OH in beljakovine se naj ne bi jedlo skupaj, ker:
-OH se razgrajuje v bazičnem okolju (slina in izločki trebušne slinavke)
-beljakovine se razgrajujeo v želodcu v kislem okolju.

Če mešaš, ni ne kislo ne bazično okolje. Prebava je slabša.

Se prav vsak, ki se ne prehranjuje po principu ločevalne diete, ravna napačno? :roll:
Obstaja skuta(piščančja prsa, tuna) brez OH? Je prebava enega shakea (spasirane hrane) ista kot celega obroka? Kot vem se pred treningi dostikrat kombinira proteine in OH...
Jabooz napisal/-a:Pa da si bomo na jasnem. verjamem, da me v 90% športih gladko premagaš, ampak o presnovi hrane pojma nimaš.

...samo mi nimamo pojma, ti pa maš! Tako kot je edina prava XX vera, vse druge pa žal ne. (Če ješ meso in to poveš/zagovarjaš, je pa že nesramno oz. "it is all wrong", tako kot če jehovi priči poveš, da že imaš svojo vero.) Eni smo pač vsejedi tako kot medved, spet drugi ste bolj podobni kravam, tipičnim rastlinojedcem, ki imajo 7 želodcev in samo kočnike.

Pa kaj je s temi tvojimi linki, ki jih navajaš kot reference? Smešno... Niti ne veš, če so strokovni, pa tudi če so, to ni 100% resnica. Drži se svoje teme o prehrani, druge pa pusti, da povedo svoje, tako kot to poveš ti! Bo že vsak sam presodil kaj mu paše. :wink:

P.S.: Lahko bi bil za Tablo to kar je Zuckerberg za Facebook pa bi ti vseeno povedal kar mislim. Sm pozitiven človek 99% časa, če so drugi tečni pa sem tečn tudi jaz. :P
Uporabniški avatar
mannetou
član
 
Prispevkov: 983
Pridružen: 25 Jul 2009 20:45
Kraj: Ljubljana

Re: Jagodni shake

OdgovorNapisal/-a Jabooz » 14 Nov 2010 21:53

Premislil sem in ne bom več pametoval v drugih temah o prehrani.
Strokovnost je relativen pojem. Tega ne da ne študij ne prakticiranje te strokovnosti na sebi in drugih ljudeh.
Sam dam največ na pozitiven feedback.

Je pa potrebno razumeti forum kot prostor, kjer se mešajo mnenja. Pač nekatera so ti blizu, nekatera ne. In če nekdo odpre novo temo na forumu (ki je odprt za vse), je potem normalno, da ljudje pišejo odgovore in tudi prosijo za dodatna pojasnila.

Pa ni treba biti tečen, če se ne strinjaš z nečim, kar najdeš na nekem forumu. Saj so le besede.
Mir s teboj!
Uporabniški avatar
Jabooz
Bush Doctor
 
Prispevkov: 3966
Pridružen: 02 Mar 2005 15:54
Kraj: Ljubljana

Re: Jagodni shake

OdgovorNapisal/-a androw » 14 Nov 2010 21:58

In s tvojim duhom.

Amen.
An idea is a powerful thing

Studio Fakin
- your graphics partner
Uporabniški avatar
androw
Sem pač konj, je**ga
 
Prispevkov: 3273
Pridružen: 16 Sep 2006 20:32
Kraj: Slovenske Konjice

Re: Jagodni shake

OdgovorNapisal/-a cebelca » 14 Nov 2010 22:17

Jabooz napisal/-a:Pa ni treba biti tečen, če se ne strinjaš z nečim, kar najdeš na nekem forumu. Saj so le besede.

Kdo to pravi. :mrgreen:
Uporabniški avatar
cebelca
vuvuZZZela
 
Prispevkov: 1261
Pridružen: 20 Jul 2007 17:46
Kraj: Ljubljana

Re: Jagodni shake

OdgovorNapisal/-a whatever » 14 Nov 2010 23:09

mannetou napisal/-a:Se prav vsak, ki se ne prehranjuje po principu ločevalne diete, ravna napačno? :roll:

Ta stvar deluje 100% - jaz je sicer ne uporabljam :lol:
Uporabniški avatar
whatever
član
 
Prispevkov: 10851
Pridružen: 03 Sep 2005 23:36
Kraj: Ljubljana

Re: Jagodni shake

OdgovorNapisal/-a EnigunRa » 16 Nov 2010 17:12

Fantje,

vse kar rabite je da si preberete knjigo vrhunske strokovnjakinje na področju prehrane Nade Rotovnik Kozjek Gibanje je življenje.

Notri so vsi odgovori na vaša vprašanja in dvome glede prehranjevanja.

Več kot toplo pripročam
EnigunRa
član
 
Prispevkov: 53
Pridružen: 31 Jan 2010 22:59

Re: GLIKOGENSKE ZALOGE

OdgovorNapisal/-a FITGašper » 17 Nov 2010 20:03

brezlj napisal/-a:FITGašper, si mislil, da so za uživanje dobri taki ogljikovi hidrati, ki so v praških, ali na naravne ogljikove hidrate (kruh, testenine, krompir, riž, določena zelenjava, žitarice,..)?


Zdravo,

Sorry za malo pozen odgovor. Glede oj-jeh je tako, da (tega se vsaj jaz držim9, da uživam tiste oblike oh-jev, ki so čim lažje prebabljivi oz. da samo telo porabi čim manj energije za njihovo presnovo. Res je, npr. da samo jabolko štejemo pod oh, vednar ni najbolj primerne za čas po treningu kot za čas ko se dan bliža koncu.

Osebno jem od ohjev, polnozrnat riž, testenine - al dente, kruh polnozrat, piškote polnozrante, energijske ploščice, banane, leča, oves, itd...

Ko končam s treningom ponavadi vedno posrkbim da zaužijem nekaj, s čim vsaj delno če ne v celoti poskrbim za tisto, kar sem med vadbo porabil. Ali je to čokoladno mleko, sirotkine beljakovine, rozine, banane, geli. Izbira je velika, glede na to, da sem sam že aktiven v športu več kot 20 let sem se do dobra spoznal, kaj mi paše in kaj ne. Itak se bo spet našel nekdo, ki sedi pred compom in sam ni nikoli na sebi preiskusil kaj dela in kaj ne. Najprej postani športnik, in med tem času se boš spoznal kaj ti paše in kaj ne!

lp, Gašper
FITGašper
član
 
Prispevkov: 59
Pridružen: 15 Jun 2009 11:40

Re: GLIKOGENSKE ZALOGE

OdgovorNapisal/-a orlytm » 29 Dec 2010 10:07

FITGašper napisal/-a:Najprej postani športnik, in med tem času se boš spoznal kaj ti paše in kaj ne!


word!!

ni tuki nekega univerzalnega recepta, ki bi bil primeren za vse ... maš določene smernice, katerih se je primerno držat, variacij pa tut tolk, da lahk vsak zase najde "tisto tapravo" ...
Fear is in the Eye of the Beholder. Don't let it be you.
Uporabniški avatar
orlytm
član
 
Prispevkov: 1824
Pridružen: 05 Apr 2007 08:15
Kraj: Bohinjska Bistrica

Osebni plan prehrane

OdgovorNapisal/-a FITGašper » 18 Feb 2011 18:20

Osebni plan prehrane

Nasveti za rekreativce in tiste, ki se želijo kvalitetno prehranjevati

Ko se nekdo brez predhodne redne vadbe odloči, da se bo začel ukvarjati s tekom se mora zavedati, da bo potreboval precej časa, volje in motivacije, da bo prišel na kvalitetno raven telesne pripravljenosti. Vrhunski tekači, rekreativci in vsi tisti, ki redno tečejo, vedo, da brez prave regeneracije, prehrane in počitka ne morejo pravilno napredovati. Še več, brez upoštevanja teh dejavnikov lahko sebi celo škodujejo.

Za vsako osebo obstaja plan prehrane, s katerim najbolje zadosti potrebam svojega telesa. Plan, s katerim bi v svoje telo dnevno vnesel vse tiste hranilne snovi, ki jih potrebuje za kvalitetno delovanje svojega organizma.

V tem članku se bomo naučili, kako pripraviti osebni plan prehrane, ki bo zadovoljiv potrebo po optimalnem in kvalitetnem vnosu hranil (ogljikovih hidratov, beljakovin maščob in tekočine).

Osebni plan prehrane bomo razdelili na dva dela. Temeljni plan, ki ni namenjen samemu treningu, temveč predstavlja zdrav način prehranjevanja. In športnega, ki vsebuje plan prehrane pred, med in po treningu.

Osebni plan prehrane za zdravo življenje - TEMELJNI PLAN

Torej, kako sestaviti osebni plan prehranjevanja, s katerim boste poskrbeli za kar najbolj optimalno delovanje telesa. V celem dnevu je potrebno v telo vnesti vse potrebne elemente, ki jih potrebujemo. Najprej je potrebno vedeti, kaj v to skupino spada in kakšen je njihov pomen v telesu.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati zagotavljajo organizmu potrebno energijo in so v vaši prehrani zelo pomembni. Predstavljajo poglavitni del jedilnika, saj ne le da dajejo energijo telesu, temveč zelo pripomorejo k boljši regeneraciji in obnovi organizma. Pomembno, da je jedilnik sestavljen iz pravih virov ogljikovih hidratov (žitarice, riž, testenine,leča, polnozrnat kruh, izdelki iz polnozrnate moke, sadje, zelenjava).

Bistveno pri ogljikovih hidratih je, da znate ločevati med kompleksnimi in enostavnimi. Razlika med njimi je, da kompleksni oh – ji nudijo energijo telesu dalj časa in s tem ne povzročajo nepotrebnega dviga inzulina (občutka zaspanosti), kot se to zgodi pri enostavnih ogljikovih hidratih (slaščice, čokolada, jedi z visoko vsebovanostjo sladkorja). Dnevni vnos ogljikovih hidratov se giblje med 50-70% celotne energijske porabe. Torej, predstavljajo največji vnos med vsemi hranili, ki jih je potrebno dnevno zaužiti.

Beljakovine :

Beljakovine so gradniki vseh mišic, celic in encimov v telesu. Pri izbiri beljakovin bodi pozorni, da naj bodo čim bolj puste oz. da naj ne vsebujejo nekvalitetnih maščob. Med beljakovinska živila sodijo piščančje in puranje meso, govedina (manj mastna), pusta svinjina, ribe, jajca, lahka skuta, manj mastni mlečni izdelki, fižol, leča, soja in še bi lahko naštevali. Dnevne potrebe po beljakovinah se gibljejo od 0.8 g pa do vse do 2g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Pri uživanju je priporočena zmernost in bo že dovolj, če boste zraven vsakega obroka zaužili tudi vseboval beljakovin.

Maščobe:

Nekatere maščobe so esencialnega pomena za zdravje, zato jih ne smete izključiti iz prehrane. Za kakovostne prehrambne navade velja, da zmanjšate vnos nekvalitetnih maščob, obenem pa znotraj tega povečajte vnos kvalitetnih maščob ( olivno, bučno, sončnično, laneno, ribje olje, oreški, mandeljni, lešniki, brazilski orehi itd. ) Maščobe naj bi tvorile od 20 – 30% vašega dnevnega vnosa živil, od tega naj bi bilo nasičenih ( ne kvalitetnih ) maščob približno 10%.

Kje se skrivajo škodljive maščobe ?

Zdravju škodljive maščobe se skrivajo v vseh vrstah slaščic, mastnem mesu ( čevapčiči, pleskavice, svinjina ), polnomastnih mlečnih izdelkih kot so; siri, namazi, skute, sladoledi itd. Seveda ne pomeni, da se morate popolnoma odpovedati taki hrani, zmernost je najboljša, vendar stremite predvsem k zdravim maščobam, katere imajo dobre učinke na telo

Vitamini in minerali

Vitamini in minerali imajo pomembno vlogo pri delovanju in oblikovanju našega organizma. Med bolje poznane in pomembne sodijo vitamin C, K, E ter vitamini skupine B. Ter minerali kot so magnezij, kalcij, železo, kalij, selen, baker in jod. Ker jih človeško telo ne more samo proizvesti, jih je potrebno vnesti s hrano. Nahajajo pa se v sadju, zelenjavi, žitnih izdelkih, jajcih, kot tudi v mesu. Goveje meso je zelo bogat vir železa, ki poleg tega da skrbi za dobro kri, pomaga tudi imunskemu sistemu, da ostane zdrav.

Tekočina, uživanje tekočine

Telo je sestavljeno iz več kot 80% vode. Voda je pomembna za vaše zdravje, storilnost, počutje. Dnevno zaužijte vsaj dva litra tekočine. Na voljo je veliko alternativ, najboljša je seveda navadna voda. Poleg vode pa priporočamo uživanje nesladkanih čajev, manj sladkih napitkov, sadja. Predvsem se izogibajte uživanju pijač, ki vsebujejo velike količine sladkorja. Če ste telesno dejavni, potrebujete še več tekočine.

Počitek, spanje,

Poskrbite za kvaliteten spanec. 7-8 ur spanja na noč, omogoči telesu, da se spočije od vsega dnevnega napora.

Zaužijte 5-6 obrokov dnevno.

Glede na to, da organizem potrebuje čim večje število manjših kvalitetnih obrokov, naj si obroki sledijo v časovnem obdobju 2-3 ur. Na ta način ob vsakem naslednjem obroku ne boste čutili neustavljive lakote, telo pa bo enakomerno preskrbljeno s potrebno energijo.

Kvaliteten načrt naj poleg zajtrka vsebuje malico, kosilo, še eno malico in večerjo. Kajti le s takim načinom, boste resnično pripomogli, da bo vaše telo dobilo vse potrebno.

Zajtrk

Zajtrk, naj bo sestavljen iz večjega deleža ogljikovih hidratov, ki jih boste potrebovali za energijo, nekaj beljakovin ter maščob. Namreč vloga ogljikovih hidratov je da telo napolnijo z energijo, ki jo potrebovali za dober začetek dneva. Poleg ogljikovih hidratov, zaužitje še kvalitetne beljakovine (skuta, jajca, manj mastni sir, morda tune) ter seveda kvalitetne maščobe.

Med bolj priljubljeno oblika zajtrka, sodijo polnovredne žitarice, z nemastnim mlekom, zrele banane in pomarančni sok. Namesto mleka lahko uporabimo nemasten jogurt ali sojino mleko. Takšen zajtrk zagotavlja zadosten vnos ogljikovih hidratov za zapolnitev glikogenskih zalog in za bodoče mišično delo in vsebuje tudi beljakovine in številne mikroelemente – kalcij, kalij, vitamin C in druge.

Malica

Malica je po navadi manj obilna kot zajtrk in bo že dovolj da zaužijete jabolko ter jogurt. Takšen obrok bo veliko bolj primeren in zdrav, kot če bi zaužili sendvič, z belim kruhom, salamo, mastnim namazom in po vrhu še mastni sirom.

Primeri praktičnih, hitro pripravljenih obrokov:

* 250- 300ml mlečno sadnega napitka
* 150g lahke skute, 1 manj zrela banana, narezana pomaranča, pest oreškov,
* 1 skodelica sadnega jogurta + jabolko + pest oreščkov
* skodelica kosmičev z mlekom
* energijske ploščice
* 250g graha + testenine z lahkim prelivom
* sendvič z puranom, zelenjavo + pomaranča
* 250g pečenega krompirja

Poskusite uživati lahko prebavljivo in obenem kvalitetno hrano. Saj boste le tako, kar najbolje poskrbeli, da bo vaše telo dobilo energijo, ki jo potrebuje. V kolikor so obroki pretežki in nepravilno sestavljeni, se lahko pojavi občutek zaspanosti,razdražljivosti, pomanjkanje energije in slabo počutje.

Kosilo

Kaj pojesti za kosilo? Obrok, ki ga boste zaužili, naj bo čim lažje prebavljiv ter naj vsebuje vse tiste hranilne snovi, ki jih boste potrebovali v nadaljevanju dneva. V kolikor veste, da imate pred seboj še kup opravkov in po vrhu še vadbo, potem je smiselno pri kosilu zaužiti nekoliko več ogljikovih hidratov, ki jih bo telo izkoristilo za energijo. Nekakšno pravilo pri sestavljanju kosila je, da naj obrok vsebuje 2/5 zelenjavne priloge, 2/5 priloge iz kompleksnih ogljikovih hidratov in 1/5 beljakovin.

Pri razmišljanju kaj zaužiti, vam za lažjo izbiro podajamo nekaj idej:

* 150g polnozrnatih špagetov (srednje kuhanih) z lahkim prelivom, katerakoli zelenjava + lahka sladica po želji
* 150g rižote z mesom + solata (zelenjava) + lahka sladica po želji
* 150g puranjega mesa, zelenjavna omaka, kus kus, solata, ananasov kompot
* Postrv Pečena na žaru, blitva s krompirjem, sladica po želji

Opozorilo – ponudba kosil v restavracijah, menzah je zelo velika. Pri izbiri bodite pozorni predvsem na to, da je hrana čim manj predelana ter da je narejena po čim bolj naravnem postopku.

Malica

Popoldanska malica je obrok, ki je nekje zadnji pred večerjo. Glede na to, da vaše telo potrebuje še energijo in hranila, glejte, da bo malica tako tudi sestavljena. Izbirate lahko med sadjem (jabolko, pomaranča, grenivka, banana), jogurtom, solatam z lahkim prelivom, polnozrnatimi kruhki, skratka, izberite nekaj hitro pripravljenega. Nekaj, kar bo zadostilo potrebo po lakoti.

Večerja

Lahko ji rečemo, zgodnja večerja. Zaužijte jo vsaj 2 -3 ure pred spanjem. Večerja ni nujno, da je kuhana. Zadostuje že, skleda solate (radič, paprika, paradižnik, koruza), zraven dodajte tuno, morda lahki sir in obrok je pripravljen. Če ste bolj ljubitelj toplih večerij, si lahko pripravite tudi kaj mlečnega. Mlečni riž, morda skuta z jogurtom bo že čist dovolj.

* 1-2-krat tedensko na svoj jedilnik umestite ribe.
FITGašper
član
 
Prispevkov: 59
Pridružen: 15 Jun 2009 11:40

Naslednja

Vrni se na Prva pomoč, kolesarske nesreče, prehrana, trening



Kdo je na strani

Uporabniki, ki brskajo po tem forumu: 0 registriranih uporabnikov